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最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響

井上 肇

医学博士・薬学博士・薬剤師/聖マリアンナ医科大学特任教授

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医学博士・薬学博士・薬剤師/聖マリアンナ医科大学特任教授/日本抗加齢医学会評議員・日本再生医療学会評議員

症状―体内時計も老化する?

夜中に目が覚めることが増えた。朝起きても疲れやだるさが残っている。最近「熟睡」といえる状態がないなど、質の良い睡眠がとれなくなってきたら、睡眠ホルモン「メラトニン」が減ってきている可能性があります。

 

原因―眠りを誘うホルモン「メラトニン」

私たちの睡眠は、睡眠誘発ホルモン「メラトニン」の働きによって管理されています。メラトニンは、日中に作られ、夕方以降暗くなってくると分泌されます。メラトニンが分泌されると、脈拍、体温、血圧が低下して眠たくなります。メラトニンは、睡眠と覚醒のリズムを上手に調整して脳と体を休ませているのです。

 

しかし、10歳前後をピークにメラトニンの分泌量は減少し始めます。10歳のころ約10時間ある平均睡眠時間は、50歳以上では6時間以下に減少し、熟睡とよばれる深い眠りも得られにくくなると言われています。最近早起きになった、夜中に何度も目が覚めるようになった、という人は、メラトニンの分泌が減って深い眠りにつけないでいるのかもしれません。

 

放っておくと…

放っておいても問題なし!

メラトニンの減少が正常な範囲であれば、健康に大きな影響を与える事は少ないので放っておいても問題はありません。しかし、慢性的な寝不足状態で脳が十分に休息できず、常に疲労感を感じるようなら、睡眠改善のためのケアをしてあげましょう。

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対策―朝起きたら太陽の光を浴びよう

夜なかなか眠たくならないという人は、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びるようにしましょう。人間の体は、太陽光の様な強い光を浴びるとメラトニンが作られ始めて、夜の睡眠の準備をします。朝布団からでたら、まずカーテンを開けて外の景色を眺める。そんな習慣を身につければ、子供の頃のような「熟睡」も夢じゃないかも。

第2条 日光を浴びる

 

就寝90分前の入浴が効果的!

さらに、もっと深い眠りにつくためのコツは、就寝90分前に体を温めておくことです。私たちの体は、眠りにつく時に体温が下がります。その際、体が温まっている状態からいっきに体温が下がる程、眠りにつくスピードも速く、深い眠りに入る事ができるのです。

 

深部体温を上げる最適の方法は、温かいお風呂。38度~41度のぬるめのお湯につかりましょう。その際、ラベンダーのアロマオイルを1~2滴バスタブに滴下してあげるとさらに効果的。ただし、42度以上の熱いお湯だと、反対に目が覚めてしまうので要注意です。

第7条 就寝90分前に入浴完了/すぐ寝るときはシャワーにする


 

(Writer: Sleepedia編集部)

隠れ睡眠負債チェック

1.休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い
2.気が付くと電車やソファで、うたた寝をしてしまう
3.ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
4.朝目覚めるのが辛く、スッキリ感がない
5.午前中に眠くなることがある
6.目覚ましをかけないと起きれない
7.週に3日以上異なった時間に眠る

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※すべての項目にご回答ください。
スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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医学部精神科教授

西野精治 先生

理想の状態

ぐっすり睡眠ができています。いつも頭もカラダもすっきりと目覚め、疲れがとれているのではないでしょうか。自分が心地良い眠りにつけるように、SleepediAで紹介しているメソッドを積極的に取り入れてみてください。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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西野精治 先生

予備軍の状態

ときどき寝不足になるときはありますが、ほぼほぼ、良い睡眠がとれていると言えます。ただ、仕事が忙しくなったり、ストレスがたまるとぐっすり睡眠ができないことが増えるかも。意識して、ぐっすり睡眠ができる環境を整えるようにしましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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西野精治 先生

可能性大の状態

気づかないうちに「睡眠負債」を抱えているかも。特に「午前中に眠くなることがある」「週に3日以上異なった時間に眠る」の項目が当てはまる人は、今すぐ睡眠環境を改善する必要があると言えます。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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西野精治 先生

睡眠負債がある状態

睡眠不足が続いて、かなり「睡眠負債」を抱えています。そもそもぐっすり睡眠できる環境が整っていないのかも。脳もカラダも悲鳴をあげている状態と言えます。自分がなぜぐっすり睡眠できないのか、原因を探って、改善策を実践してみましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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医学部精神科教授

西野精治 先生

破産寸前の状態

「睡眠負債」を抱えすぎ、破産寸前です。あなたの健康を害する前に十分休息をとってください。

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