最高の睡眠をギフトする 眠りの百科事典 SleepediA(スリーペディア)

睡眠×エイジングケア?短時間で最大の効果を発揮するには

成長ホルモンがエイジングケアに影響する?

睡眠中に多く分泌されるという成長ホルモン。このホルモンには、新陳代謝や女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促したりする作用があるのです。他にも、骨や筋肉の形成や、脂肪分解、免疫力アップなどに関与しており、エイジングケアホルモンといっても過言ではないほど。眠ってから3時間くらいの間に、たくさん分泌されるので、睡眠の導入はとても大切だと、快眠セラピストの三橋美穂さんは仰っています。

 

成長ホルモンが分泌される睡眠とは?

「眠りの前半に現れるノンレム睡眠は、深い睡眠だと言われていますが、実はウトウト状態から熟睡状態まで、4段階に分かれているのです。ノンレム睡眠1段階が半分寝て半分起きているようなウトウト状態。2段階は、誰が見ても寝ているとわかるスヤスヤ状態。3段階は、電車で寝ているときに、姿勢を維持できないほどのぐっすり状態。4段階は、さらに深い熟睡状態になります。ノンレム睡眠の3~4段階目を徐波睡眠と呼び、これは大脳を深く休ませる眠り。この徐波睡眠を合図に、成長ホルモンが分泌され始めるのです」(三橋さん)

睡眠に勝る美容法はない!?眠るだけで美肌になる秘密

 

レム睡眠とノンレム睡眠とは

睡眠には、夢を見ながら記憶を整理するレム睡眠と、体も脳も休むノンレム睡眠、この2種類があります。ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまでの1サイクルは、だいたい90分。健康な眠りの場合、徐波睡眠は、最初の2サイクルくらいに間に得られます。だから、成長ホルモンのためにも、眠り始めの3時間はとても大切。私は仕事柄、睡眠時間が少ないのですが、3時間みっちり寝れば大丈夫かも?

 

「しかし、ノンレム睡眠だけではダメなのです。分泌された成長ホルモンが、体内を巡るための時間が必要ですから。さらに、睡眠の後半に多くなるレム睡眠がないと、記憶の整理やストレス対処行動のシミュレーションができず、体験を学習・整理する機会が失われます。また、4時間半の睡眠が5日間続くと、脳が鬱状態になりやすいというデータや、6時間以下の睡眠が1週間以上続くと、700以上の遺伝子にダメージを与えやすくなる、というデータも。いちばん健康にいいといわれているのは7時間半程度の睡眠。少なくとも、6時間は寝たほうがいいですね」(三橋さん)

 

なんと! 3時間ほどのノンレム睡眠だけではダメだったのですね!! 当然といえば当然ですが……。とはいえ、多忙で7時間も睡眠時間をとれない人は、どうすればいいのでしょう?

忙しくて短時間睡眠…でもメラトニンの分泌を促したい!

「体温を下げ、睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、午前2~4時に多く分泌されます。メラトニンには抗酸化作用もありますから、短時間睡眠だとしても、午前2時には深く眠っていたほうがいいでしょう。3~4時間しか睡眠時間がないのでしたら、午前0~1時に寝て、明け方4時頃に起きるのがオススメ。

最近熟睡できない…。睡眠ホルモン「メラトニン」が与える影響


しかし、抗ストレスホルモンであり、脂肪を燃焼するコルチゾールは、午前3時頃から分泌が増え始め、午前8時頃がピークに。また、レム睡眠は午前3~6時の間に増えます。総合的に考えると、徐波睡眠を午前3時までにとり、それ以降のレム睡眠もしっかりとれる、午前0~6時の間に寝ているのが、体にとってベストなのです」(三橋さん)

 

そのお話を伺ってから、忙しくても、なるべく午前0~6時の間は眠るようにしております。やはり、その時間帯に眠ると、熟睡感があり、疲れもかなりとれますね!

 

(Writer: 藤田麻弥)

【プロフィール】
雑誌やWebにて、美容と健康に関する記事を執筆。化粧品のマーケティングや開発のアドバイス、広告のコピーも手がける。エビデンスのある情報を伝えるため、日本抗加齢医学会や日本香粧品学会を始め、多くの学会やセミナーを聴講。自身もアンチエイジングに関するセミナーの企画・コーディネートを務める。著書に『すぐわかる! 今日からできる! 美肌スキンケア』(学研パブリッシング)がある。

隠れ睡眠負債チェック

1.休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い
2.気が付くと電車やソファで、うたた寝をしてしまう
3.ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
4.朝目覚めるのが辛く、スッキリ感がない
5.午前中に眠くなることがある
6.目覚ましをかけないと起きれない
7.週に3日以上異なった時間に眠る

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スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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医学部精神科教授

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理想の状態

ぐっすり睡眠ができています。いつも頭もカラダもすっきりと目覚め、疲れがとれているのではないでしょうか。自分が心地良い眠りにつけるように、SleepediAで紹介しているメソッドを積極的に取り入れてみてください。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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予備軍の状態

ときどき寝不足になるときはありますが、ほぼほぼ、良い睡眠がとれていると言えます。ただ、仕事が忙しくなったり、ストレスがたまるとぐっすり睡眠ができないことが増えるかも。意識して、ぐっすり睡眠ができる環境を整えるようにしましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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可能性大の状態

気づかないうちに「睡眠負債」を抱えているかも。特に「午前中に眠くなることがある」「週に3日以上異なった時間に眠る」の項目が当てはまる人は、今すぐ睡眠環境を改善する必要があると言えます。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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睡眠負債がある状態

睡眠不足が続いて、かなり「睡眠負債」を抱えています。そもそもぐっすり睡眠できる環境が整っていないのかも。脳もカラダも悲鳴をあげている状態と言えます。自分がなぜぐっすり睡眠できないのか、原因を探って、改善策を実践してみましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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破産寸前の状態

「睡眠負債」を抱えすぎ、破産寸前です。あなたの健康を害する前に十分休息をとってください。

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