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食欲の秋は睡眠の秋でもある!食欲と睡眠の関係を徹底解説

西多 昌規

早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授

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東京医科歯科大学助教、自治医科大学講師などを経て、2017年より早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授。ハーバード大学医学部、スタンフォード大学医学部にて留学研究歴がある。専門は睡眠医科学、身体運動とメンタルヘルス、アスリートのメンタルケアなど。

「食欲の秋だね~」
「睡眠の秋ですね」
と秋になると決まって聞く言葉ってありますよね。

しかし、なんで秋が食欲の秋、睡眠の秋と言われているのでしょうか。

ちゃんと理由があるのか、そしてそれらは本当なのか知りたいですよね。

今回はそんな秋の食欲と睡眠の関係について徹底解説していきます。

この記事を読めば、秋がより一層快適な季節になりますよ!

1.食欲の秋や睡眠の秋と言われるのはなぜ?

そもそも、なぜ秋に「食欲の秋」や「睡眠の秋」と言われるのでしょうか。

他の季節だと「出会いと別れの春」なんてことを言ったりしますが、それは年度が始まり職場や学校が変わるため。

そういった理由が秋にもあるのかもしれません。

食欲の秋、睡眠の秋と言われる由来について、少し紐解いていきましょう。

1-1.食欲の秋:実りが多く食材が盛り沢山

食欲の秋と似たような言葉で、実りの秋という言葉を聞いたことのある方も多いでしょう。

技術の進んだ今でこそ、年中色々な食材が採れるわけですが、昔はそうもいきませんでした。

その時期に採れた食材は、その時期のうちに美味しく食べるというのが昔の考えです。今でも「旬の食材」という言葉がありますよね。

そういった習慣が一般的に根付いていたのです。季節の野菜を採れたてのうちに味わうことこそが正しかった訳ですね。

そして、秋はそういった食材が多くなる季節でもあります。きのこやサツマイモ、銀杏や栗それにサンマなど旬なものが多くなりますね。

採れるものが多い分、食欲も刺激され、食べられる物も増えるので食欲の秋と定着したわけです。

夏は暑く、食欲が低下しやすいので、回復するという意味も込められているかもしれませんね。

1-2.睡眠の秋:気温も低くなり寝やすい環境

睡眠の秋はどうでしょう。

これも昔のことを考えると分かりやすいと思います。

クーラーがなかった昔は、夏の夜は寝苦しく目が覚めやすい環境でした。しかし、秋になれば気温も低くなり、寝やすい環境になるのです。

暑すぎず、寒すぎず睡眠環境としてはうってつけ。

そんな理由から、睡眠の秋と言われるようになりました。確かに今でも秋にはクーラーなどはつけずに寝ることができますもんね。

こういった背景が秋にはあるのです。

2.睡眠不足は食欲増進に繋がる

食欲の秋と言われる季節は、食べすぎてしまうせいか、太りやすい時期でもあります。夏が過ぎて露出も少なくなるというのも関係しているかもしれませんね。

しかし、それだけではありません。実は睡眠も食欲に関係しているのです。

睡眠の秋とは言われますが、季節の変わり目ということもあり、寝付けない方も一定数います。

寝付けないで、睡眠不足になると、驚くべきことに食欲増進に繋がるのです。意外とこのことを知らない方も多いのではないでしょうか。

睡眠不足が原因で知らぬ間に食欲増進に繋がり、食べすぎて太ってしまうということも珍しくありませんね。

2-1.食欲増進にはホルモンが関係!

睡眠不足が食欲増進に繋がるのは、ホルモンが関係しています。

食欲はお腹が空いたから湧いてくるものではなく、ホルモンの働きによって増進されたり抑制されたりしているのです。

このホルモンをコントロールすることさえできれば、ダイエット中なんかも食欲をコントロールできるようになるでしょう。

そして、その食欲に関係するホルモンが「レプチン」と「グレリン」です。

レプチンは食欲抑制ホルモンと呼ばれ、食欲を抑制してくれます。グレリンは食欲増進ホルモンと呼ばれ、逆に食欲を増進すると覚えておいてください。

睡眠不足になると、レプチンが低下し、グレリンが上昇します。※1

つまり、食欲が抑えられなくなり、どんどん食べていってしまうというわけです。

それぞれのホルモンについて、詳しく見てみましょう。

2-2.レプチン:食欲抑制ホルモン

レプチンは食欲抑制ホルモンと言われるくらいなので、食欲を抑制する働きがあるのは先述した通りです。

レプチンは脂肪細胞内で生産され、血液と共に脳の視床下部へと運ばれます。※2

レプチン値が高くなると脳は満腹感を感じるというメカニズムになっているのです。脳はその時点で、これ以上のカロリー摂取はいらないと判断し、エネルギーを消費するように指令を出します。

つまり、ダイエット中に食欲をコントロールしたいときには、このレプチンの血中濃度を高い状態にしておけばいいということですね。

このレプチンは睡眠不足により、低下することが分かっています。つまり、食欲の抑制がされにくくなるということです。

秋の睡眠はそういった面でも大切にすべきなんですね。

2-3.グレリン:食欲増進ホルモン

一方、グレリンは食欲増進ホルモンと言われています。

レプチンとは逆の働きをするグレリンは、空腹時に分泌され、満腹中枢を刺激し空腹感を生み出すのです。

ダイエット中であれば、このグレリンは抑えるようにしたいですね。

こちらは睡眠不足によって、上昇することが分かっています。つまり、食欲がどんどん湧いてきてしまうというわけです。

睡眠と食欲は切っても切れない関係にあることが分かったと思います。

流れを整理しておくと、睡眠不足→摂食ホルモンの変化(レプチン減少、グレリン上昇)→食欲増進→肥満の順序です。

実際に、睡眠不足→摂食ホルモンの変化(レプチン減少、グレリン上昇)に関しては、多くの実験データがあります。

中でも有名なのはシカゴ大学の研究グループによる研究で、2日間の短時間睡眠でも摂食ホルモンの変化が生じることが報告されているのです。※3

こういったことからも睡眠が大切だということが証明されています。

食欲の秋と睡眠の秋には、このような繋がりもあったわけですね。

3.睡眠前に食欲をどうしても抑えられない時の対策

食欲の秋と言うくらいなので、秋に食欲が抑えられないというのは仕方ないですよね。

3大欲求のうちの1つで、意識的に抑えようするのは難しいもの。

睡眠前に食欲がどうしても抑えられないという経験をしてことがある方も多いのではないでしょうか。

そういった場合には、対策を上手くしていきましょう。

白湯やホットミルクなどを飲むのは簡単なので、おすすめです。温かい飲み物には満腹効果があり、食欲を抑えてくれやすいです。

また、温かい物を飲むことで、一時的に体温を上げて入眠しやすくもなります。

どうしても、なにか口に入れたいという場合には、ガムやスルメなどがおすすめ。

量は多くないものの、咀嚼回数が多くなるので満腹感が得やすいです。

大きめにカットした根菜類のスープなんかも同じ効果を得られるでしょう。

ぜひ試してみてくださいね。

4.秋の睡眠は食欲をコントロールする以外にも効果が!

秋の睡眠は食欲をコントロールする以外にも、様々な場面で効果を発揮してくれます。

睡眠は、季節の変わり目に多い風邪の予防にも効果的で、免疫力を正常な状態で保ってくれるのです。

体調を崩しやすい秋でも、睡眠時間さえしっかりと確保できていれば、崩しにくくなります。

また、肌の健康を保つのにも効果的です。成長ホルモンをしっかりと分泌させ、常に新しく健康な肌を保つことができます。

睡眠よるメリットは、別の記事で詳しく解説しているので、ぜひ読んでみてください。

 

まとめ:秋は特に睡眠を管理して食欲をコントロールしよう

食欲の秋と睡眠の秋、それぞれの関係性が分かりましたね。

なにかと誘惑の多い季節でもある秋ですが、しっかりと睡眠をとって食欲もコントロールしていきましょう。

最後に今回の記事をまとめておきますね。

  • 「食欲の秋」「睡眠の秋」の由来は昔からの環境に関係している
  • 睡眠と食欲には関連性がある
  • 睡眠不足になるとレプチン(食欲抑制ホルモン)が減少し、グレリン(食欲増進ホルモン)が増加する
  • 睡眠不足だと結果的に太りやすくなる
  • 睡眠前にどうしても食べたい場合は、温かい物を飲むか、咀嚼回数の多いものを口にする

秋の夜長で夜の時間が冬にかけて、どんどん長くなっていきます。つい夜更かししたくもなりますが、グッと気持ちを抑えて規則的な睡眠習慣を送りましょう。

食欲をコントロールするだけでなく、気候も変わりやすいため、体調の管理にも一役買ってくれますよ!

 

【参考文献】
※1 Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
※2 食欲・体重調節─レプチン・グレリンシグナルの役割
※3 Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction

 

ライター = 大古琢登

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