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【前編】美容マニアとの対談ー世界的な睡眠専門医の西野教授が語る美容にいい”脳眠”とは?

西野 精治

医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授

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医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授/スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長/日本睡眠学会睡眠医療認定医/株式会社ブレインスリープ 最高経営責任者(CEO), 最高医療責任者 (CMO)/Jornal Sleep編集委員/著書:スタンフォード式最高の睡眠 など多数

睡眠と美容の関係は深いとされていますが、一体どこがどういう関りを持っているのかは分からないですよね。

早めに寝るのがいいのか、長めに睡眠時間がとれれば問題ないのかなど気になることも多いはず。

今回はそんな疑問を解決するために、西野先生と美容に関するスペシャリストである3人に集まっていただきました。

美容のスペシャリストが持っている疑問を西野先生にそのままぶつけていくので、気になることは解決されるでしょう!

【スペシャリストのプロフィール】

藤井さん藤井さん
美容とネコを愛するアラフォー。ビューティーモデルとして、
おススメの美容情報や頑張り過ぎないライフスタイルをインスタグラムで発信中。
AKOさんAKOさん
美容成分オタクな小学生男子の母。スキンケアや美容医療情報を発信中。
奥村さん奥村さん
アパレル会社の経営に携りながら趣味の皮膚管理をインスタグラムで発信中。

【本記事の動画版】
※音声あり

 

藤井さん藤井さん

こんにちは。藤井明子です。今日はスタンフォード式最高の睡眠の著者であり、睡眠を軸に様々な事業を展開する「株式会社ブレインスリープ」の代表でもある西野先生にお話をお聞きしたいと思います。

西野先生は睡眠については何でも聞いたら答えてくれるというスペシャリストとお聞きしていますので、凄い楽しみにやってまいりました。

藤井さん藤井さん

今日は私の美容仲間でもある「真理子さん」と「AKOさん」にも質問を先生に一緒にしていきたいと思います。

よろしくお願いします!

AKOさんAKOさん

AKOです。よろしくお願いします。

奥村さん奥村さん

奥村真理子です。よろしくお願いします。

藤井さん藤井さん

それでは西野先生を呼んでみましょう。

西野先生~!!

こんにちは!よろしくお願いします。

 

西野先生西野先生

1.睡眠と美容の関係は?

藤井さん藤井さん

はい!今日はよろしくお願いします。

早速なんですが、私も参加させていただいている「脳眠プロジェクト」について、みんなで質のいい睡眠をとっていきましょうというプロジェクトだと思うんですが、もう少し詳しく教えていただいてもいいですか?

睡眠の研究っていうのは歴史が浅いんですね。今から1950年ぐらい前までは睡眠っていったら「疲れを取る」「眠気を取る」ぐらいしか、役割がないと思われていたんですけども、いろんな役割があって記憶にも関係していることが分かってきました。

それから自律神経とかホルモン、もちろん美容にも関係してきます。

たとえば、免疫力を上げるっていうと、今だと新型コロナの問題がありますよね。さらに、最近注目されているのが、脳は使えば老廃物が溜まるので、そういったものを効果的に排出するっていう役割もあります。

西野先生西野先生

だから単に眠るっていうだけじゃなくって、起きているときにできないような体の修復を行っているということなんですね。

そういう意味で、良い睡眠をとれば健康になって、それこそ美容にも良いというわけです。それからアンチエイジングにも関わっているということになっています。

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

おぉー!大事な話ですね。

藤井さん藤井さん

めちゃくちゃ気になりますね!

本当に気になることだらけなので、色々お聞きしていきたいと思います。

どうしても睡眠が大事っていうことはよく分かっているものの、ちゃんと自分たちが眠れているかが、いまいちよく分かっておらず、「眠りの浅さ」についてお聞きしてもいいですか?

2.浅い眠りの悩み

藤井さん藤井さん

私はですね、凄く睡眠時間もよくとっていて、眠りが浅いっていう自覚はないんですが、昼間に立っていられないぐらいの眠気に襲われることが稀にありまして、ちょっとそれに悩んでいます。

かなり前からそういう症状は始まっていますか?

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

そうですね。もう何年も。

たとえば自覚がなくって昼間が眠いっていうことになってくると、頻度の問題からいえば、日本・アジア人の女性で太っていなくてもそういった「睡眠時無呼吸症候群」になることもあるんですね。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

なるほど。

そういう人たちっていうのは、女性の場合であると100人に2人ぐらいの割合です。

たとえば眠っているときにいびきをかいたり、呼吸が止まったりとか、それから安らかに眠っていないようなことがあるかということをまず確かめてみましょう。

それでそういう問題がなければ…それもでいろんな障害と言いますか、睡眠障害の可能性はあるんですけども。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

なるほど~!

じゃあ、次は真理子さん!

3.眠りが浅く、夜中に目が覚めてしまう

奥村さん奥村さん

私も昔から比較的眠りが浅いんですけど、出産して授乳期を2回経験してて、「子どもが泣いたらすぐ起きなきゃ!」みたいなことを繰り返していたら、それが終わってからも主人が夜遅く帰ってきて、玄関をカチャッて開ける音とかで起きたりすることがあるんです。

はい。なるほど。

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

眠りがいまだにすごい浅くなってしまって…

それってなにか改善する方法みたいなのってあるのでしょうか?

健康な睡眠のパターンっていうのがあるんですね。

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

はい。

それはどういうことかっていったら、本では黄金の90分っていう言葉を使っているんですけど、入眠直後に約90分から100分ぐらいの深い睡眠であるノンレム睡眠が続くんですね。

そこでたとえば、眠気の放出であるとか、自律神経を整えるとか免疫増強とか、脳の老廃物を取るとか重要な役割が最初の深い睡眠で果たされています。

そのため、できるだけ最初に入眠したときに周りの人にも気を遣ってもらって、睡眠を妨げないようにしましょう。

それで一晩健康な睡眠であると、明け方は深い睡眠が出なくて、夢を見るレム睡眠が多くなるんですね。

西野先生西野先生

そのときはどちらかといえば、起きる準備をしているので、睡眠が妨げられてもそれほど問題になることはありません。

それでもう1つ、特に授乳期のときには体がそういったような分散をする睡眠でも、ある程度耐えるっていうようなことが動物実験でも少し分かってきています。

そういう機能はあることはあるんだけども、そのあとも小さな物音でも起きるっていうことが続いてると思うんですね。

だから今言ったように、最初に深い睡眠がとれるように寝室環境もそうだし、周りの人も気をつけるとかが大切です。

そういったことで、睡眠の重要な機能をその深い睡眠で確保しようっていうことになると思うんです。

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

なるほど。飲んで帰ってくるんだったら、遅めに帰って来いっていうことですよね。

藤井さん藤井さん

その90分から120分を邪魔しないでって(笑)

奥村さん奥村さん

ちょうどいいタイミングでタイミングでは帰ってこないでって、ちょっと話し合ってみます(笑)

飲んで帰ってくるって誰のことですか?(笑)

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

主人です(笑)

藤井さん藤井さん

旦那さん(笑)

だから1番困るのは、遅くに旦那さんが帰ってきてね、妻が寝てたら起こす人とかいてるので。

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

うち100%起こしてくる。。。

藤井さん藤井さん

えぇー!それは辛い(笑)

1番それが困ることなので、そこだけ注意してほしいっていうか、少なくとも1時間半くらいすればまた浅い睡眠も出てくるので、そういう深い睡眠がとれているときに妨げるようなことをすれば困りますよね。

たとえば、成長ホルモン、もちろん美容にも関係するんだけど、その最初の深い睡眠で大部分が出るんですね。

そこでそういう深い睡眠が妨げられたら、そのあと眠ってもそういうホルモンであるとか、自律神経が整わないこともあるので、最初の睡眠の深い睡眠が大事だということなんです。

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

許しがたいですね(笑)

AKOさんAKOさん

言いましょ(笑)

奥村さん奥村さん

そうだよ!先生の動画を主人に見てもらおうかなって。

藤井さん藤井さん

そうですね。まず本も読んでいただいて(笑)

奥村さん奥村さん

そうですね(笑)

藤井さん藤井さん

はい(笑)

ありがとうございます。それでは続いては、「睡眠の質」についてAKOさんから質問お願いします。

4.交代勤務における睡眠時の注意点

AKOさんAKOさん

先生、私看護師なんですけど、つい先日まで夜勤をやっていて、結構夜勤をされている方とか交代勤務の方とかって、もう睡眠の質って言われるとドキッとするぐらい良質な睡眠がとれていないと思うんですね。

そういう交代勤務だったら夜勤されている中でも、なるべく上質な睡眠をとるコツなどあれば教えていただきたいと思います。

それはなかなか難しい問題なんですね。

交代勤務っていっても、いろんな種類があって、たとえば今言われているような3交代であるとか2交代であるとか、医療従事者とか看護の方で、お医者さんは当直にという形になりますね。

それから警察であるとか消防署とかいうのも、また違う勤務で3交代の場合になってくると勤務体系にも、そのようにシフトするかっていうことも重要な要素になってくるんです。

西野先生西野先生

だから、前にずれるより後ろにずれた方がいいっていうことは、よく分かっているんだけど、オフのときにどのように過ごすかが人によって変わってきますね。

もちろん勤務体系によって違うんだけども、そのときには出来るだけ体を休息するように。

昼間のオフのときに寝る必要があれば、寝室環境であるとか夜の状態、光などを抑えてできるだけリラックスをして体を休めるということが大事になってきます。

西野先生西野先生
AKOさんAKOさん

なるほど。。。

どういう風なシフトを組むとかいうことに関しては、たとえば数理モデルなんかで体に良い悪いとかいうことは設定することは可能です。

だからこういった勤務をする、どちらかといえば勤務体系を作る方にも、そういう配慮が必要ですね。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

そうなんですね。言いたい(笑)

私たちもそういうことに協力できれば、喜んでそういうモデルを作りたいとか体にできるだけ負担が少ないモデルを作るっていうことにも興味はあるっていうことです。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

なるほど。じゃあそういうのが難しい今は、やっぱり暗いうちに寝て明るいときに起きるっていうようなのを、体感できるような環境作りとかが近道になるっていうことでしょうか。

なかなか順応することは難しいんだけども、休めるときに、それから就寝するときには出来るだけ部屋を暗くして、頭を使わないでリラックスをして休養をとるっていうことが、やはり基本になると思います。

西野先生西野先生
AKOさんAKOさん

ありがとうございます。伝えます!

5.シンデレラタイムは本当に存在する?

藤井さん藤井さん

続いては、とても気になる睡眠の長さについてですね、お聞きしていきたいと思います。

私たちはこの生きてきた大半、夜の10時から2時くらいまでは、シンデレラタイムだから必ず寝ておきなさいって、めちゃくちゃ言われてますよね。

奥村さん奥村さん

言われる!

藤井さん藤井さん

10時にどうやって寝るの?って思いながら聞いてたんですけど、最近はそれがあんまり関係ないっていうふうに言われていますよね。

今回本を拝読して、寝始めてから90分~120分の質が大事っていうことを勉強できました。それでもやっぱり、この時間帯は寝ていた方がいいっていうような、おすすめの時間帯があったら教えていただきたいです!

この時間帯に眠れば、たとえば成長ホルモンがよく出るっている話だと思うんですけど、それは最近ではなくて昔から間違ってるんですね。

成長ホルモンの睡眠入眠直後に深い睡眠が出るっていうのは日本人の方の「高橋 康雄先生」っていう方が見つけられて、1968年だと思うんだけど、最初から時間理論じゃなくて睡眠理論って言われているんですね。

西野先生西野先生

だから基本は、どの時間に寝てもいいんだけど、深い睡眠が出なければ十分な成長ホルモンが出ないっていうことです。

ただ、多くの規則正しい生活をしている人は夜10時くらいから遅くとも2時頃に寝るっていう意味では、健康な人がその時間帯に寝てるっていうことは間違いないので、そういうふうに言われているじゃないかと思います。推測ですけど。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

ありがとうございます。ってことはやっぱり「暗い時に寝る」という人間らしい生活をすればいいってことなんですね。

奥村さん奥村さん

そういうことですね!

もう1つ、いつも同じ時間に寝れば、深い睡眠は出るんだけど、そのタイミングを逃すと深い睡眠が出ない。それで明け方眠くなってきて起きれないっていうような、いろんな問題が出てきます。

まず、大事なことは何時でもいいんだけど、毎日同じ時間に寝るっていうことが大切っていうことです。

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

先生は規則正しく寝てらっしゃるんですか?

いや、私は結構バラバラで(笑)

西野先生西野先生
奥村さん奥村さん

あ、そうなんですね(笑)

それと結構分散して睡眠をとっています。

ただ、高齢者の人って結構そういうパターンの人も多いので、逆に言えば眠たくなったら、できるだけ寝るようにしてるんですね。

そういうふうにすると、そんなときには少なくとも深い睡眠が出るっていうか。眠いときには睡眠圧っていうのが上がってるので、そのときに寝れば深い睡眠が出ます。そこを無理して起きておくと、そのあと寝ようとしても寝れないようなことも起こるっていうことですね。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

確かによく感じますよね。

生活、仕事とかいろんなものに影響を受けると思うんですけど、もともと分散しているような人たちはできるだけ眠気に逆らわずに眠たいときに寝るとか、そういった意味では先ほどの交代勤務なんかの場合にも当てはまると思います。

だから、あんまり眠気に逆らわない。まあみんながみんなそういうわけにはいかないと思うんですけど。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

でも工夫はできそうですよね。なるべく早く寝れる準備をしておいて、眠たくなったら寝れるようにしておくってだけでもずいぶん違ってきそうですよね。

ありがとうございます。

じゃあ、AKOさん。

AKOさんAKOさん

先生の著書にもショートスリーパーの遺伝子を持っている方がいるっていうふうに出てきていたと思うんですけど。

藤井さん藤井さん

羨ましい!

AKOさんAKOさん

私もどっちかっていうとウィークデー?連勤が続くと5時間、6時間くらいで、睡眠がそれくらいでも結構元気に働けていて、お休みになるとちょっと8時間くらい寝たいかなっていうふうな感じで長年やってきました。

あんまり日中凄い眠気に襲われたりとか、支障はなく来てるかなと思ってるんですけど、でも自分にとってのこれが最適かって言われると、ちょっと分からなくて自信がなくって。

AKOさんAKOさん

それぞれみなさんが自分にとっての最適な睡眠時間を見極める方法があれば教えていただきたいのと、さっき言ったように寝だめみたいなのができるのか。

ちょっと先生の著書ではそれはできないって書いてあったと思うんですけど、もう少し詳しく教えて頂きたいなと思いまして。

6.最適な睡眠時間は?

有名な実験なんですけど、寝たいだけ寝たいような状況を作ったら普通の人がこれで十分睡眠が足りていると思っても、最初の日13時間とか14時間寝たりするんですね。

それが次の日も13時間くらい寝るんだけど、毎日毎日そんな13時間も寝なくて1週間、2週間、その実験では3週間経ってはじめて睡眠時間が増えも減りもしなかったんですね。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

3週間…

だからその睡眠時間というのが、体に必要な、生理的に必要な睡眠時間っていうことです。

まあ、3週間も実験続けたんだから分からなかったら困るんだけど(笑)

西野先生西野先生

それが、たとえば実験前は7.5時間寝てた人が3週間経ったときに8.2時間で増えも減りもしなかった。

だから1日に体が必要とするより40分短くて、その短い睡眠時間を何ヶ月も何年もとっていると借金のように積み重なって、簡単には取り返せないっていうことなんですね。

先ほど睡眠時間が短くても、平気だってことを言われたんだけど、ある意味ショートスリーパーの要素はあると思うんですね。

西野先生西野先生
AKOさんAKOさん

そうなんだ~。

ただ、週末少し長い方がいいっていうのであれば、完全に睡眠がそれでは足りてるわけじゃないっていうこと。

西野先生西野先生
AKOさんAKOさん

うんうん、なるほど。

7.寝溜めと睡眠負債

それで寝だめっていうのは、睡眠預金っていうふうなことで考えると前もってこれから寝れないから先に寝ておこうということはダメなんですね。というより無理なんですね。

好きなだけ寝て3週間経った時点では、睡眠が十分に足りている。そのときに何時間寝てもいいと言われても8.2時間だったら、体が必要とする睡眠時間以上に身体が必要とする睡眠時間以上に寝れないです。

西野先生西野先生

週末多く寝ていつもより長く寝て、寝だめしてるといった状態のときには、やはり睡眠が足りていなくってそれだけでは睡眠負債は返済できないですね。


まあ、睡眠負債自体が医学用語じゃないので、はっきりした定義はないんだけど、週末普段より90分とか2時間長く寝る人は、やはり今慢性の睡眠不足、睡眠負債の危険性があるっていうふうに考えた方がいいことになります。

西野先生西野先生
AKOさんAKOさん

本来ばらつきがなく、安定した時間数を寝てる方がいいってことですよね。

多少、毎日毎日同じ時間寝るっていうのは、なかなか難しいので増減はありますよね。

それが体が必要とするより、毎日毎日何ヶ月も何年も睡眠が不足すると簡単には取り返せないし、パフォーマンスだけじゃなくって、いろんな疾患のリスクを上げるので、気を付けた方がいいってことになると思います。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

寿命も全然違ってくるって言いますもんね。

8.ショートスリーパーについて

睡眠時間っていうのは、山のように分布しているので多くの人を見ると平均の人が多いんだけど、中には凄く長い人とか短い人がいるんです。

それで、ショートスリーパーっていう、たとえば日本人の場合、そういう山のような分布で見てたら4時間未満の人って1%ぐらいなんですね。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

あ!そうなんですね。

その人たちすべてが健康かどうか分からないので、4時間未満の睡眠でも平気で健康にしてるっていうような人は1%もいない可能性があります。

だからそういった遺伝的な素因がある場合が多いので、親も兄弟もそういう平気だっていうんだったらいいんだけど、誰もかれもが無理に睡眠時間を短くするのは良くないっていうことなんですよ。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

週末にちょっと寝たいなって思う時点で足りてないっていうこと…

AKOさんAKOさん

負債が溜まっちゃてる!本当は負債が溜まっている可能性があるってことですよね。

そうですね。でも、長く寝ること自体は体にとっていいことなんだけど、あまり平日と違うってことになると、やはり平日の睡眠時間を増やさないと、後々いろんな問題が起こってくる可能性があるっていうことですね。

西野先生西野先生
AKOさんAKOさん

なるほど。ありがとうございます。

9.西野先生の睡眠時間

藤井さん藤井さん

ありがとうございます。先生は何時間ぐらい毎日寝るようにされてるんですか?

私はあまり…昔は結構睡眠時間が短かったんだけど、一般向けに本を書いてからやっぱり睡眠が大事だなって(笑)

だからやっぱり眠たいときに結構寝るようにして、それと無理な付き合いとかはあまり優先しないというか睡眠とどちらかをとるといったときに、休憩とか睡眠とかが大事だなって思うことが多いですね。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

断捨離しなきゃ(笑)

特に時差があるときなんかはそうですね。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

あー!確かに確かに!

だから無理に付き合って夕食とか一緒にしたら、そのあとやっぱり不調になるということがあるんで。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

無理はいけないですね。

ただ、私の場合はまとまった睡眠というか、分散してるんだけど十分な睡眠をとっているという。

西野先生西野先生
AKOさんAKOさん

先に寝だめができないっておっしゃってましたけど、疲れたらその分、後でゆっくり休息をとるっていうのが有効ってことですかね。

だけども対症療法だから、普段やっぱり睡眠が足りてないんだったら、毎日の睡眠時間を少しでも長くできればパフォーマンスも良くなるし美容にもいいし、いろんあ病気を遠ざけるってことにもなるので。

西野先生西野先生
AKOさんAKOさん

分かりました。

10.美容に良い”脳眠”について

藤井さん藤井さん

最後にメインですね。本日の。

私のたちは本当に美容に特化していると言われて、今ここに集まっているんですけれども、美容にいい脳眠についてお聞きしていきたいと思います。

藤井さん藤井さん

質問はですね。

私は毎日7時間睡をとることを目指しています。その上でどちらがいいのかをお聞きしたいです。

まずはゆっくりお風呂に入ったりして、ちょっと寝る時間を遅くして、6時間睡眠のなるべく質の良い睡眠をとる場合。

そしてシャワーでパッと済ませて、いつもより1時間長い8時間睡眠にするっていうように選択肢がある場合であれば、それはどちらがおすすめでしょうか?

寝れない寝れないって言っている場合でも、そういう問題っていうのは朝から起こっていることが多くて、よく言われるように朝ごはんも大事だし、午前中体を動かして太陽の光を浴びるっていうことも大事です。

それで夕方になると、夕食のあとにできるだけリラックスして頭を使わないっていうふうなことで。

だから特に女性で過緊張過覚醒っていうか、いつまで経ってもそういう興奮が冷めやれないっていうか、切り替えできないよねって言ってて。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

思い当たることしかないです(笑)

そういう人たちっていうのは、深い睡眠がとれないってことになります。

だから朝からすでにそういった睡眠のことを考える、きちんとリズムを考えて、夜には休息して脳を休ませるってことになると思います。

西野先生西野先生
藤井さん藤井さん

1から出直してきます(笑)

毎日の生活をちょっと見直さないと…

 

ライター = 大古琢登

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