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睡眠時に聴くと安眠できるおすすめクラシック7選

岩井 祐介

精神科医/スタンフォード大学医学部 睡眠・生体リズム研究所 客員研究員

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精神科医/スタンフォード大学医学部 睡眠・生体リズム研究所 客員研究員

クラシックミュージックが睡眠にいい影響があるかもしれないということは、昔から言われています。

科学的根拠は今だ少ない分野にはなりますが、主観的な要素が強い睡眠においては取り入れる価値のある習慣なのかもしれません。

しかし、クラシック音楽には様々な種類があるため、どのような曲調を選べばいいのか悩んでいる人は多いです。

クラシック音楽と一言でいってもたくさんありますよね。そんな方のために、今回はおすすめの曲を紹介していきたいと思います。

この記事を 読めば心地よい眠りに最適のクラシックの曲を知ることができますよ!

1.睡眠時にクラシックを聴くとリラックスできる

寝る前に、クラシックを聴いて気分をリラックスさせようとすることは、一部の方には睡眠にいい影響を与えるとされています。

これはカモミールティーを飲んだり、ラベンダーの香りを嗅いだりすることと同様です。

とはいえ、クラシックには沢山の楽器で演奏され、壮大で華やかなものから、ピアノやバイオリンのみで演奏され緩やかなメロディーなものまで幅広いですよね。

クラッシック好きの方であれば「1/fゆらぎ」というものを聞かれたことがあるかもしれません。「1/f」は大自然のリズムと言われ、自然界のほとんどのものにあるとされています。※1

ビーチに打ち寄せる波、山にいって聞こえてくる風の音、川を流れる水の音も「1/f」を含んでいるとされているのです。実はクラシック音楽も「1/f」を含んでいると言われています。

2.睡眠時に聴くべきおすすめのクラシック7選

せっかく寝るのであれば、1日の疲れを翌日に少しでも持ち越したくないですよね。

夜寝る前の過ごし方を変えるだけで朝の寝起きのだるさがなくなったり、ぐっすり眠った感覚で朝を迎えることができるかもしれません。

その1つの方法として、ここでは睡眠時に聴くべきおすすめのクラシックの名曲を7つ厳選してご紹介していきます。

バッハやモーツァルトをはじめとした名匠の曲と一緒に、心身ともにリラックスできる音楽を寝る前に聞き体を癒したり、ストレスを解消したりしましょう。

2-1.ドヴォルザーク:交響曲 第9番 ホ短調 作品95《新世界より》~第2楽章

1893年にドヴォルザークにより作曲された「交響曲第9番(新世界より)」はアメリカのクラシックの代表曲です。

日本では学校の帰宅時や閉店時のクラシックとして使用される「第2楽章」。一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

静かな序奏が懐かしい感情や夕日が落ちる夕焼け模様を想像させ、心を落ち着かせてくれる名曲です。

2-2.バッハ/グノー:メディテーション(アヴェ・マリア)

結婚式場やリラクゼーション空間で耳にすること多い、グノーとバッハによる2つの「アヴェ・マリア(特にカトリックにおける聖母マリアへの祈祷のこと)」として有名です。

バイオリンとピアノが作り出す二重奏曲は快適な眠りへと誘導していきます。

メディテーション(瞑想)としても活用されているため、1日頑張って働いてくれた脳にも休息効果を与えてくれますよ!

2-3.バッハ:管弦楽組曲 第3番 ニ長調 BWV1068 ~第2曲: エール

バッハの代表作「エール」を聴くのもおすすめです。すっきりと目覚める想像ができ、朝起きたときに満足感を得られるでしょう。

心地よいメロディーは眠気を良質な睡眠へと運び、結果的にリラックスモードで寝つけますよ!

2-4.ショパン:ピアノ協奏曲 第1番 ホ短調 作品11 ~第2楽章

ピアノの詩人と称されるポーランドの天才ピアニスト・ショパンによる穏やかなピアノメロディーは、子供から大人までに愛される癒しのクラシックです。

眠れない夜やぐっすりと眠りたい夜のお供に聴きたい音楽は音を小さくして聞き流すようにしてみてくださいね。

2-5.ベートーヴェン:ピアノ・ソナタ 第8番 ハ短調 作品13《悲愴》~第2楽

ベートーヴェンが作曲したピアノ・ソナタの「悲愴」は、ゆったりとしたテンポで流れる序奏から体を自然に寝かし付けてくれるクラシックピアノです。

途中アップダウンある曲ですが、聴いていると1日の疲れや明日も1日頑張ろうかなと前向きになれる曲になっています。

2-6.チャイコフスキー:弦楽四重奏曲 第1番 ニ長調 第2楽章

「白鳥の湖」や「弦楽のセレナーデ」と日本のTVシーンで使われることの多いロシアの作曲家チャイコフスキーの中でおすすめなのは、弦楽四重奏曲 第1番 ニ長調 第2楽章です。

ユニークな曲調が身体全身をリセットさせ、明日を元気に迎えられるように導いてくれる低音で心地よい響きが渡るクラシックです。

2-7.モーツァルト:ピアノ協奏曲 第21番 ハ長調 K.467 ~第2楽章

音楽史に残る天才音楽家モーツァルトはクラシックの聖地オーストリア・ウィーンでその歴史や伝説の基盤を作りました。

睡眠だけでなく知能効果をあげる「モーツァルト効果」など過去に研究されたこともあります。

今回はピアノ協奏曲の定番「タンタラタン〜」と鼻歌を交えながら眠りにつける誰もが聞けば癒される曲になっていますよ!

3.クラシック以外にも!睡眠の質を上げるためのポイント

クラシックを聴くだけでも、睡眠の質を上げるのには効果的ですが、それをさらに上げるには日常生活や入眠前の食生活もポイントになります。

今回は6つにポイントを絞ってをお伝えしますね。

3-1.寝る直前に過度なトレーニング、ストレッチをしない

就寝前に過度な筋トレなどで体を動かすと交感神経が働き、寝つきが悪くなります。

目が冴えないような程よい負荷であれば、血流が良くなり、冷え性が改善されるなどして寝つきが良くなるので、強度は考えましょう。

じんわり温かくなるくらいがおすすめです。

3-2.就寝の2、3時間前に夕食をとるように心がける

食べ物の消化活動は睡眠に影響を与えてしまうので、食後すぐに眠らないことも大切です。

消化活動が続いている状態で眠りに入ることになり、脳も身体も休ませるノンレム睡眠に入れなくなってしまいます。また、胃液の逆流も引き起こし眠りを妨げるので注意しましょう。

3-3.寝る前に飲むものを考える

寝る前に飲むものにも気を遣ってみてください。

ただ、コーヒーやホットココアなどのカフェイン濃度の高い飲料は、眠りを阻害する可能性が高いので寝る前は控えた方がいいかもしれません。

ホットミルクや白湯、カモミールティーなどがおすすめです。

3-4.イヤホンよりもスピーカーで聴く

音楽はイヤホンよりスピーカーで聞くことをおすすめします。寝る際にスピーカーで音楽を聴くことに抵抗がある人もいるかもしれません。

近隣への迷惑も考えると当然かもしれませんね。しかし、寝る前の音量は小さくて大丈夫です。

イヤホンの場合、耳につけることで眠たくなった時に外すという作業が生じるので、そこで睡眠の妨げになってしまいます。

音量を大きくしすぎることで、逆に脳が冴えてしまう可能性もあるでしょう。夜に限らず適切な音量で聴くようにしてくださいね。

3-5.停止時間を設定して聴き続けるのを避ける

歌詞のない穏やかなメロディーを聴きながら深い眠りにつくことができたにも関わらず、音楽を流したまま途中で起きてしまう経験は誰でも一度はあるのではないでしょうか。

就寝前に自動的に音楽停止するようにタイマーをセット、スリープモードを使用し、睡眠の質を高めるようにしましょう。

音楽の再生と合わせてタイマーをセットして深い眠りをとれることを心がけてみてください。

3-6.テンポが速い曲や歌詞がある音楽は避ける

高揚感を高めるような音楽や好きすぎる曲、歌詞がある曲は寝る前の曲としては避けるようにしましょう。

曲によっては気分があがってしまったり、いろいろ考えてしまって眠気が飛んでいってしまうかもしれません。

クラシックの曲で言うならば、ショパンの「軍隊ポロネーズ」やクレメンティの「ソナチネ」などは避けてください。

クラシックの曲によっては沢山の楽器の音が聞こえて華やかなものや、明るく、テンポの良い曲もあります。

そのような曲はモチベーションを上げたい時やシャキッとしたい時、気持ちを乗せたいと時には効果を発揮するのですが、就寝前は基本的には落ち着いて聞けて気分がなごむような曲を選ぶようにしてください。

4.睡眠の質は高まる?睡眠×クラシックのQ&A

クラシックを聴くにあたって、よくあるQ&Aをここでは紹介します。

4-1.[Q]どんな曲調のクラシックを選ぶべき?

睡眠前に選ぶべき曲調は前述したように、歌詞が入っていない曲や自然と合わさったクラシックを選びましょう。

逆にアップテンポの曲調は睡眠の質の低下に繋がる可能性がありますので以下の点に気をつけて選曲するとより快適な時間を得られます。

・脳を刺激しない曲調
良質な睡眠を実現するためには脳を刺激するような音楽を選ばないようにすることが大切です。アップテンポのクラシックは高揚感を高めてしまうため、緩やかなメロディーを奏でるダウンテンポ系の音楽を選びましょう。

・静かな曲調
静かなメロディーは脳波のリラックス状態を得られるa波に切り替えてくれます。その後眠たくなるにつれ、θ(シータ)波、熟睡状態のδ(デルタ)波に変化します。睡眠時に気にならないものを選びましょう。

・自然を連想させる曲調
川のせせらぎを聴いている「1/fゆらぎ」効果が発生し、心を落ち着かせてくれる効果が働きます。自然の音とクラシックが合わさったものを選ぶと回転することができるでしょう。

・オルゴールのクラシック
睡眠ソングの定番の曲調のひとつとしてオルゴールの音色があります。赤ちゃんを寝かしつけたりするときに使われるオルゴールは年齢問わず快適へ導きます。

この音色には自律神経を整えてくれる効果だけでなく、脳幹へホルモンを分泌する作用を持ち、病気の改善へと繋がると言われています。

4-2.[Q]寝ている間はずっとクラシックを聴いていた方がいい?

基本的に寝ている間は音楽を聴かない方が良いです。

音楽の効果は寝入る前から癒し熟睡状態になるまでの期間。そのため、眠りに入る前には音楽は止めるか、スリープ機能で止まるようにして、睡眠自体の質を高めることができるようにしましょう。

クラシックはあくまでも、睡眠前に副交感神経有意に切り替えて、睡眠の質を上げる目的だと考えておいてください。

まとめ:睡眠時にはクラシックを聴いてリラックス

睡眠とクラシックミュージックは心と体の疲れを癒し、リラックスモードに導いてくれることをご理解いただけたと思います。

主観も大事なところになるのでいろいろ試してみましょう。

最後に今回のポイントをまとめておきます。
・睡眠に役立つおすすめのクラシックががある
・クラシック音楽には睡眠に時に効果的な曲と覚醒に効果的な曲がある
・クラシック以外で睡眠の質を上げることもポイント

本記事では睡眠に音楽を活用したテクニック紹介してきました。

クラシック音楽にも様々な代表作はありますが、これを機にぐっすりと安眠ができる音楽を選曲して、睡眠の質を改善していきましょう。

 

【参考文献】
※1 情報産業労働組合連合会
スタンフォード式 最高の睡眠(サンマーク出版)
睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する(角川新書)

 

ライター = 大古琢登

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