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睡眠に勝る美容法はない!?眠るだけで美肌になる秘密

西多 昌規

早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授

監修記事一覧

東京医科歯科大学助教、自治医科大学講師などを経て、2017年より早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授。ハーバード大学医学部、スタンフォード大学医学部にて留学研究歴がある。専門は睡眠医科学、身体運動とメンタルヘルス、アスリートのメンタルケアなど。

「睡眠不足はお肌の大敵」という言葉を聞いたことがある人は多いですよね。

睡眠は美容にも効果的なのは、広く知られています。

その一方で「なぜ、睡眠は美容に良いの?」と疑問を抱いている人もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、睡眠と美容の関係について詳しく解説していきます。

この記事を読めば、睡眠が美容にどのようなメリットがあるか、だけでなく睡眠不足のデメリットも分かりますよ!これをきっかけに、自分の睡眠を見直してみませんか?

1.肌荒れの原因は睡眠不足?美容との関係性をチェック!

はじめに、睡眠と美容の関係について解説していきます。

「睡眠不足が続くと肌の調子がよくない」と実感したことはありませんか?

実は、肌の状態は睡眠状態に左右されがちです。そのメカニズムを詳しくご紹介しましょう。

1-1.睡眠不足になると肌荒れがしやすく美容に悪い

私たちの肌は、約6週間で入れ替わります。これをターンオーバーと言います。

ターンオーバーが最も活発になるのは、睡眠中です。特にノンレム睡眠(深い睡眠)中に分泌される「成長ホルモン」は、ターンオーバーを促します。

成長ホルモンは入眠後3時間までに多く分泌されます。そのため、睡眠不足になるとこのターンオーバーが上手くいかなくなるのです。

また、睡眠不足になると「交感神経」が活発になります。

この交感神経は男性ホルモンを分泌させる働きがあり、分泌量が増えれば肌の皮脂の量が増え、より肌荒れしやすくなるのです。※1

1-2.睡眠が美容に良い理由

睡眠が美容に良い理由はもう1つあります。

夜になると脳の松果体(しょうかたい)という場所から「メラトニン」というホルモンが分泌されます。

このメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠気を催すとともに成長ホルモンの分泌を促す働きがあるのです。また、メラトニンには強力な抗酸化作用があります。※2

抗酸化作用とは「細胞にダメージを与え、老化を促進させる活性化酵素」を抑制する働きのことです。メラトニンをしっかりと分泌させるには、規則正しい睡眠時間を確保することが重要になります。

2.睡眠不足になると美容に悪いって本当?

睡眠不足になると肌荒れだけでなく、美容全般に悪影響があると言われています。

それは一体なぜでしょう?

ここでは、睡眠と美容全般の関係について解説していきます。

美容とは単に見た目だけの話しではありません。精神が安定してこそ美しさはより増していきますよ!

2-1.実際に睡眠と美容にどう関係があるのか調べた実験

睡眠と美容の関係について、イギリスの寝具メーカーBensons for Beds社が興味深い実験を行っています。※3

同じ人に毎日8時間の睡眠と、6時間の睡眠を同じ日数とってもらい、肌の状態や精神状態などを調べる実験です。

その結果、8時間睡眠を数日間続けた後、6時間睡眠の日を続けると、しわが45%、しみが13%増えていたそうです。

また、肌の赤みも8%増したという結果が出ました。

適切な睡眠時間には個人差があります。しかし、睡眠時間が短くなるだけで、肌にこれだけのダメージがあると実証されたのは事実です。

例えば、仕事が忙しくなり普段は8時間眠れているのに、6時間しか眠れなくなったとしたら、これだけの悪影響がでる可能性があるということになりますね。

さらに、この実験では興味深いことが分かりました。

睡眠時間が8時間から6時間に減ると、参加者の20%が自尊心が低下していると感じたそうです。

それに加えて、参加者の33%が気分の落ち込みを感じたと言っています。つまり、睡眠時間が短くなるほど、卑屈になったりマイナス思考になったりしやすくなるということですね。

2-2.睡眠不足は美容の敵!

肌を美しく保つことは、美容の基本です。

「健やかで美しい肌」の条件として、角質・表皮・真皮・血液循環が良いことが挙げられます。これは、すべて質の良い睡眠で改善されますね。※4

寝不足の状態でいくら高価な化粧品を使っても、血液の循環は良くならず、増えたしわやシミなどを完全に隠すことは難しいでしょう。

化粧品を使わずとも、適度な睡眠が最も効果的な美容法の1つです。

「最近肌荒れが目立ってきて、表情も暗いな」と思ったら、まずは睡眠時間を延ばすように心がけましょう。いつもより1時間早くベッドに入るだけで、効果が現れるかもしれませんよ!

3.睡眠は美容に良いだけじゃない!他にも多くあるメリット

さて、ここまで睡眠は美容に効果的ということを説明してきましたが、睡眠の効果は美容だけではありません。

適切な睡眠は健康促進にも効果的です。睡眠と健康の関係を解説していきますね。

3-1.睡眠で太りにくい身体に!

睡眠時間と肥満の関係を筑波大学と・国際統合睡眠医科学研究機構が共同で研究したレポートがあります。

そのレポートによると睡眠時間が短くなると、ショ糖や脂質を多く含む「太りやすい食べ物」と欲するようになるという結果が報告されています。※5

単純に夜遅くまで起きていると、お腹が空いて何か食べたいという欲求が強くなるという経験は誰しもありますよね。

さらに、寝不足になるとイライラしがちになります。

甘いものを食べて欲求を満たし、満足感でイライラを解消したいとなりがちですが、それは注意が必要です。

適切な睡眠時間をキープできれば「太りやすい食べ物」を食べたいという欲求が減り、ダイエットにも効果的ですね。

3-2.睡眠には死亡リスクを減らす効果も!

睡眠不足になって肥満になると、高血圧や糖尿病などを発症するリスクが上がります。

また、高血圧は心筋梗塞や脳卒中などを引き起こす原因でもありますね。

前項で紹介した睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、肌だけでなく全身の細胞をターンオーバーする、筋肉量を増やす、心臓の機能を正常に保つなどの効果があります。

それに加えて、心の安定を保つ効果があることも確認されています。※6

心身を健康に保てるということは、死亡リスクの減少に繋がるというわけですね。

適切な睡眠時間を確保することを意識しましょう。

4.美容のためにしっかりと睡眠をとる際のポイント

さて、ここまで読んでいただければ、睡眠が美容にとっていかに大切か分かっていただけたと思います。

しかし、ただ長く眠ればいいというわけではありません。

大切なのは睡眠の質です。前述したように「成長ホルモン」はノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠中に分泌が盛んになります。

そして、ノンレム睡眠は睡眠後3時間ほどで最も深くなるのです。つまり、最低でも4時間は連続して眠り続け、ノンレム睡眠に入ることが重要。

睡眠の質を高め、入眠後速やかに深い睡眠に入ることが大切ということですね。※7

そのために、以下のようなことを実行してみましょう。

  • 毎日同じ時間に起きて同じ時間にベッドに入ることを心がける。
  • 午前中に太陽光を浴びて、メラトニンの夜の分泌を活発にする(朝の光はメラトニン分泌を促進し、夜の光はメラトニン分泌を逆に抑制します)
  • 寝る前にベッドの中でスマホを見ない(ブルーライトは日光とよく似た波長なので、メラトニンを抑制します)
  • 入浴はベッドに入る1時間前に済ませる(温めのお風呂に20分程度かけて入ると副交感神経が活発になり眠くなりやすい)
  • 自分にあったリラックスできる寝具を使う

また、平日の睡眠不足を補おうと休日にダラダラと寝続けるのはよくありません。

「寝だめ」という言葉がありますが、睡眠時間が平日と休日で極端に違うと、体内時計が狂って睡眠の質が悪くなります。※8

できるだけ生活リズムを崩さないように心がけましょう。

まとめ:美容のためにもしっかりと睡眠をとろう!

今回は、美容のために睡眠が大事ということを解説しました。

記事の内容を最後にまとめておきます。

  • 睡眠不足は美容の大敵
  • 特に肌を美しく保つには睡眠が大切
  • 適切な睡眠は健康促進効果もある
  • 睡眠は「質」も大切
  • 質の良い睡眠をとるために自分でできることを実践する

最近肌の調子が悪い、気分が落ち込む、しわが増えたような気がすると悩んでいる方は、一度自分の睡眠時間や質を振り返ってみましょう。

適切な睡眠時間を確保するだけで解決するかもしれませんよ!

 

【参考文献】
※1 肌荒れの改善策③睡眠と肌荒れの関係
※2 file4:眠り美人は素肌美人。良い睡眠の人は肌がキレイってホント?
※3 女性が睡眠不足になると、お肌はどうなるの?(調査結果)
※4 キレイな肌になりたい!それなら知っておきたい「いい肌の状態」と「スキンケア」基本編
※5 寝不足はダイエットの敵
※6 成長ホルモンが出なくなるとどうなる?
※7 「美人ホルモン」と睡眠の関係|エイジングケアのための睡眠美活とは?
※8 「週末の寝だめ」でどんどん疲れていくワケ

 

ライター = 大古琢登

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