最高の睡眠をギフトする 眠りの百科事典 SleepediA(スリーペディア)

たったこれだけ!快適な睡眠を得るための+α!

 

他の記事で、睡眠を妨げている事柄の解消法を16号整形外科院長の山田朱織先生にレクチャーしてもらいました。今回は、より深く快適な睡眠を得るために今日からできるちょっとした+αを教えていただくことに! 長時間のデスクワークのお疲れ解消にも役立つので、ぜひ試してみてください。

 

首や肩を寝る前にほぐすだけで睡眠の質は変わります!

一日中同じ姿勢のデスクワーク。夜になると肩や首のコリはピークに達しているはずです。

そのまま寝てもなかなかリセットできず、寝ている間に体がしなやかに動かず、深い睡眠が得られないという場合も少なくありません。

 

ですから、この1日の仕事で溜まったコリをほぐして、睡眠に入るというクセをつけてあげるといいでしょう。

といっても方法は簡単です。ひとつは、“全身浴”で血行をよくします。

半身浴よりも首までしっかりつかるのがオススメです。首までつかることで首がほぐれ、さらに全身も浮遊する感覚を味わえるので力が抜けて、リラックス度が高くなります。5分ぐらい首までつかって温まると全身がポカポカしてくるようになります。

第7条 就寝90分前に入浴完了/すぐ寝るときはシャワーにする

あとは、次に紹介する簡単ストレッチを実践してみましょう。

 

快眠ストレッチで深く眠れる準備をしましょう!

1日の疲労が溜まりやすい肩甲骨周りをほぐす体操を行います。入浴後の温まった体で行うとより効果的です。用意するのは、スポーツタオル1枚だけです。短時間に簡単にできる体操なのでトライしてみてください!

 

【肩甲骨を斜め上に回すストレッチ】

 

①スポーツタオルの両端を持ち両腕を広げます。ひじが曲がらないようにして胸の前で両端を伸ばします。横から見たときに、体と腕が直角なラインになるまで腕をあげてひじを伸ばします。

 

②タオルをたるませないようにピンと張りながら、両腕を上にアップします。頭よりも少し後ろの位置で10秒間キープします。横から見たときに腕が耳の位置よりも後ろになるようにキープします。このとき、腰はそらないように注意しましょう。

 

【肩甲骨を下から上に動かすストレッチ】

①お尻の後ろでスポーツタオルの両端を両手で持って、腕を下ろした状態で、ひじを伸ばして両腕を広げます。腕を斜め下に伸ばしているような感じで広げます。

 

②タオルをたるませないようにしながら、両腕をゆっくりとアップします。ウエストの位置に来たら10秒間キープ。このとき腰が反らないように注意しましょう。また、腕がウエストまで上がらないという人は、無理をしないで少しずつ慣らしていくといいでしょう。

 

LET’S TRY 即実践のコツ

睡眠の質をグーンとアップさせるコツ

・睡眠前に、首や肩のこりをほぐしてあげる

・半身浴よりも全身浴でリラックス&温め

・ベッドに入る前にストレッチ習慣をつける

緊張で寝つきが悪い?筋弛緩法で簡単リラックス!


(writer: SleepediA編集部)

隠れ睡眠負債チェック

1.休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い
2.気が付くと電車やソファで、うたた寝をしてしまう
3.ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
4.朝目覚めるのが辛く、スッキリ感がない
5.午前中に眠くなることがある
6.目覚ましをかけないと起きれない
7.週に3日以上異なった時間に眠る

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※すべての項目にご回答ください。
スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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医学部精神科教授

西野精治 先生

理想の状態

ぐっすり睡眠ができています。いつも頭もカラダもすっきりと目覚め、疲れがとれているのではないでしょうか。自分が心地良い眠りにつけるように、SleepediAで紹介しているメソッドを積極的に取り入れてみてください。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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予備軍の状態

ときどき寝不足になるときはありますが、ほぼほぼ、良い睡眠がとれていると言えます。ただ、仕事が忙しくなったり、ストレスがたまるとぐっすり睡眠ができないことが増えるかも。意識して、ぐっすり睡眠ができる環境を整えるようにしましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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可能性大の状態

気づかないうちに「睡眠負債」を抱えているかも。特に「午前中に眠くなることがある」「週に3日以上異なった時間に眠る」の項目が当てはまる人は、今すぐ睡眠環境を改善する必要があると言えます。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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睡眠負債がある状態

睡眠不足が続いて、かなり「睡眠負債」を抱えています。そもそもぐっすり睡眠できる環境が整っていないのかも。脳もカラダも悲鳴をあげている状態と言えます。自分がなぜぐっすり睡眠できないのか、原因を探って、改善策を実践してみましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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西野精治 先生

破産寸前の状態

「睡眠負債」を抱えすぎ、破産寸前です。あなたの健康を害する前に十分休息をとってください。

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