最高の睡眠をギフトする 眠りの百科事典 SleepediA(スリーペディア)

緊張で寝つきが悪い?筋弛緩法で簡単リラックス!

 

「寝る直前までスマホやTVを見ている」

「個人的な悩みを深夜まで引きずっている」

「大切な予定の前夜で緊張が解けない」

このように、さまざまな理由で脳が休まらず、寝つきが悪いという悩みを持っている方は多いはず。そこで試してみてほしいのが、簡単なのに効果絶大なリラクゼーション法 「筋弛緩法」です。ヨガやストレッチのクラスなどでも同じような手法が取り入れられていることも多く、広く愛されているメソッドとして近年再注目されています。


睡眠にお悩みのある方はコチラへ!
(簡単・無料)

睡眠の専門家が答える!お悩み相談 Ask SleepediA 教えてスリーペディア

筋弛緩法とは?

筋弛緩法とは、アメリカの神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が1930年代に考案したリラクゼーション法で、正式名称は「漸進的筋弛緩法」といいます。

人は不安や緊張、恐怖などのストレスを抱えているとき、無意識のうちにからだに力が入っています。これはつまり、筋肉が緊張状態になっているということ。

 

筋弛緩法はこの緊張状態を解消し、筋肉の完全な弛緩へと誘導するというものです。【からだの各パーツの筋肉をしばし意識的に緊張させたあと、力を抜いて緩めることを繰り返していきます】。認知行動療法(感情や気分に影響を及ぼしている偏った物事の捉え方を修正し、思考のバランスが取れるようにしていく治療法)の一環としておこなわれており、不眠の解消に役立つことでも知られています。

 

まず、からだに力が入っていることを認識し、その力をパッと抜くことで筋肉がリラックス。結果、心のリラックスにもつながり、安眠などの効用につながるというのが大まかなメカニズムです。

 

こんなにある! 筋弛緩法のメリット

筋弛緩法のメリットは大きく分けて2つあります。

1.からだの緊張が解きほぐされ、心もリラックスする

からだの緊張がほぐれることで、自然と心もリラックスします。結果、イライラや漠然とした不安感、気分の落ち込み、無気力などの解消にもつながりやすくなります。

 

2. 寝つきや睡眠の質の改善に貢献

からだがリラックスすることで副交感神経が優位な状態になり、スムーズに眠ることができるようになります。実際、睡眠の質もアップしたという研究結果もあります。

 

様々な効果

からだに対する効果として他にも、以下のことが知られています。

・血流アップ(リラックスした状態になると手足の筋肉が弛緩し、末梢血管が拡張し、血流が増加)

・高血圧や不整脈の改善

・消化器系の病気の予防や回復を促進

・緊張型頭痛(頭の周りや首の後ろ、肩、背中にかけての筋肉が緊張するために起こる頭痛)の改善

・排尿障害の改善

 

また、メンタルへの効果もいろいろとあります。

・イライラが解消され、心が穏やかになる

・気分転換の効果も高い

・作業に疲れたときにおこなうと頭がクリアになり、効率がアップする

 

筋弛緩法、さっそくやってみよう

筋弛緩法は基本、【10秒間、からだの特定パーツに力を入れ、あとは一気に力を抜くだけ】なので、いつでもどこでも簡単におこなえ、短時間でできる点も魅力です。

 

基本動作

各パーツの筋肉に対し、10秒間力を入れて緊張させ、15~20秒間脱力・弛緩します。

※椅子に腰かけ、背もたれに背中をつけずに浅く座っておこないます。できればベルトや時計、眼鏡などからだを締めつけるものを外し、なるべく静かなところで、からだの感覚に集中しながらおこなうのがベターです。

 

やり方&流れ

からだの主なパーツの筋肉に対し、基本動作を順番におこないます。各部位にぎゅーっと力を入れた後、ダラーっと脱力。緊張する感覚と力が抜ける感覚がどういうものかを、しっかり体感することが大切です。

 

両手:両腕を伸ばし、手の平を上にして、親指を曲げてギュッと握る(10秒間緊張)→手をゆっくり広げ、膝の上において脱力(15~20秒間)

両腕:力こぶを作るように腕を曲げ、脇を締めてギュッと力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

背中:曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引きつける(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

:両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

:右側に首をひねって力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)左側も同様に

:目と口をギュッとつぶり、奥歯を噛みしめて顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる(10秒間緊張)→ポカンと口を開けて脱力(15~20秒間)

お腹:お腹に手を当て、お腹をへこませる。そのまま、その手を押し返すように力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

足の下側:両足を伸ばし、足の下側の筋肉に力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

足の上側:足を伸ばし、つま先を上に曲げて足の上側の筋肉に力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

最後に全身:これまでにおこなったパーツすべて=全身の筋肉に力を入れる(10秒間緊張)→脱力(15~20秒間)

 

なお、できるパーツだけおこなうのでもOKですが、以上の順に全身に対しておこなうのがおすすめです。ひと通りやり終えるまでの所要時間は、わずか15分程度です。

からだの緊張はいきなりほぐそうとしてもなかなか難しいため、まずは力を入れて筋肉を最大限に緊張させ、次にスーッと力を抜くのがポイントです。これを繰り返すことで、自分である程度意識して力を抜くことができるようになる、というのが筋弛緩法のいいところです。

就寝前のストレッチとしてもいいし、日常のちょっとした時間に行うストレッチとしてもいいと思います。日々のストレスや緊張で固まった身体がリラックスするのでおすすめです。

日本人を対象にした調査によると、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」と回答しているとか。また、加齢とともに不眠は増加しています。実際に、60歳以上の方では、約3人に1人が睡眠問題で悩みがあるといいます。寝つきが悪いなど不眠気味で悩んでいる方は、就寝の直前に筋弛緩法を試してみてはいかがでしょうか。

参考文献
ストレスへの対処(文部科学省)
不眠症(厚生労働省)

(Writer: 大津礼保奈)

 

睡眠にお悩みのある方はコチラへ!
(簡単・無料)

睡眠の専門家が答える!お悩み相談 Ask SleepediA 教えてスリーペディア

隠れ睡眠負債チェック

1.休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い
2.気が付くと電車やソファで、うたた寝をしてしまう
3.ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
4.朝目覚めるのが辛く、スッキリ感がない
5.午前中に眠くなることがある
6.目覚ましをかけないと起きれない
7.週に3日以上異なった時間に眠る

結果を見る

※すべての項目にご回答ください。
スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

スタンフォード大学
医学部精神科教授

西野精治 先生

理想の状態

ぐっすり睡眠ができています。いつも頭もカラダもすっきりと目覚め、疲れがとれているのではないでしょうか。自分が心地良い眠りにつけるように、SleepediAで紹介しているメソッドを積極的に取り入れてみてください。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

スタンフォード大学
医学部精神科教授

西野精治 先生

予備軍の状態

ときどき寝不足になるときはありますが、ほぼほぼ、良い睡眠がとれていると言えます。ただ、仕事が忙しくなったり、ストレスがたまるとぐっすり睡眠ができないことが増えるかも。意識して、ぐっすり睡眠ができる環境を整えるようにしましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

スタンフォード大学
医学部精神科教授

西野精治 先生

可能性大の状態

気づかないうちに「睡眠負債」を抱えているかも。特に「午前中に眠くなることがある」「週に3日以上異なった時間に眠る」の項目が当てはまる人は、今すぐ睡眠環境を改善する必要があると言えます。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

スタンフォード大学
医学部精神科教授

西野精治 先生

睡眠負債がある状態

睡眠不足が続いて、かなり「睡眠負債」を抱えています。そもそもぐっすり睡眠できる環境が整っていないのかも。脳もカラダも悲鳴をあげている状態と言えます。自分がなぜぐっすり睡眠できないのか、原因を探って、改善策を実践してみましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

スタンフォード大学
医学部精神科教授

西野精治 先生

破産寸前の状態

「睡眠負債」を抱えすぎ、破産寸前です。あなたの健康を害する前に十分休息をとってください。

MOVIE一覧から検索