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暑い夏の夜でも快適に眠るコツ!湿気や寝汗と上手く付き合おう

丸山 崇

医学博士/産業医科大学 医学部第1生理学 准教授

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医学博士/産業医科大学医学部第1生理学准教授/社会医学系専門医・指導医/労働衛生コンサルタント/産業医ディプロマ

「熱帯夜が連日重なり、眠りが浅い」
「猛暑からか途中で起きてしまい、ぐっすり熟睡することができない」
と悩んでいる方は多いはずです。もう暑過ぎて完全にお手上げ状態。

どうしたら暑い夜でも、心地よく眠ることができるのでしょうか?

寝苦しい夜の中でもエアコンや扇風機を上手に使って室内の温度・湿度などを調整して、湿気対策を行い、ベタベタとした寝汗を少しでも防ぐことが快眠の鍵。

今回は、夏場の不眠問題を解決するために暑い夏でも快適に眠れるコツを紹介します。

この記事を最後まで読むことで、必ず良質な睡眠を得るための方法を知ることができますよ!

温度湿気と睡眠の関係や寝汗が出る原因から解決策を知って、上手に夏の不眠ストレスを解消する方法をこの記事を通して知りましょう。

1.熱帯夜に寝苦しいのはなぜ?睡眠の質を下げる原因

熱帯夜が連日記録される日本の夏場は、寝苦しく、睡眠の質を下げる原因に。

睡眠を深くするためには、身体の深部体温が自然に低下していくことが必要ですが、暑い夏には深部体温が下がりにくく、睡眠の質が低下してしまいます。

このほか、よく眠れない原因は高温だけでなく、寝具が汗でベタベタしてしまう不快感や扇風機やエアコンの調節が上手くいかないなど、色々な理由がありますね。

暑さのため良い睡眠が十分に取れないと、普段の生活に支障をきたしてしまうので注意が必要です。

原因は、室内温度・湿度の設定が上手くできず、良眠するための体温調節ができていない可能性があります。ただ単に冷房や扇風機のスイッチを入れて寝れば良いだけではありません。

上手に冷房や扇風機を使用して、夜間の深部体温が自然に下がり、深い睡眠が取れる工夫をしましょう。冷房や扇風機の調節は、身体を冷やしすぎないためにも重要です。

適切な室内温度環境を整えて、体の冷やしすぎによる体調不良は避けるようにしましょう。

また、部屋の温度環境だけでなく、寝具や寝間着への認識も改めて、夏の不眠生活を改善しましょう。

1-1.朝方に寝汗がべったりな方は湿度に注意!

朝起きたらパジャマや寝具が汗でべったり、寝ている間に多量の汗をかいてしまう経験は、誰しもがあるのではないでしょうか。

人間は寝ている間に発汗し、体内の水分を蒸発させながら、体温を調節しています。

汗をかいて、不快で眠りにつけない、汗を大量にかき脱水状態で朝起きた時に気怠さを感じる状態であれば、湿度を調節すれば、よく寝られるようになります。

快適な眠りにつくためにも、「温湿度計」を用意するなどし、エアコンを調節して部屋の湿度を50〜60%に調整するようにしてください。

1-2.快眠できる温度に調節をしよう!

眠りを快眠へ導くためには湿度だけでなく、室内温度の調整も忘れてはなりません。寝室内を適正温度にすることは、睡眠の質を維持する上で大切です。

まずは、スムーズに眠りに入るため、寝る前にしっかり寝室を冷やすことが重要。

この時、敷布団やシーツから熱が逃げるように、布団をめくっておくと寝具が冷やされ、スムーズに眠ることができます。

理想的な室内温度は、夏は「27℃前後」(冬は「15〜18℃」)と言われていますが、熱帯夜のような暑い夜や雨の日など涼しい日もありますので冷房の温度は「26〜28℃」を目安に調節し、室内環境を整えるようにしましょう。

1-3.枕や布団が適切ではない可能性が高い!

室内環境を適正温度・湿度に調整したものの、ぐっすりと眠ることができない場合は、枕や布団などの寝具が合っていない可能性があります。

暑い夜には、人は寝ている間に500ml以上の汗をかくと言われています。そのため、寝汗対策に優れた吸放湿性の高い寝具がおすすめです。

吸放湿性が低ければ、寝床やパジャマは寝汗で湿ってしまいます。高温多湿状態で眠り続けてしまうと、途中で目が覚め、熟睡できなくなりますよね。

睡眠の質を下げてしまいますので、枕や布団などは通気性の良いものを選ぶようにしましょう。

2.熱帯夜といえども冷やしすぎには気をつけよう

熱帯夜だからといって、寝る前に冷たいものをガブガブ飲む、エアコンをガンガンつけて、体温を下げすぎる行為は、体調を崩す原因になります。

室温は高すぎても、低すぎても良質の睡眠は取れません。やや涼しい程度が良いとされ、夏は27℃前後で調節するのが最適です。

冷えすぎず少しでも心地よく眠れる環境を整えるために、周辺に温湿度計を設置したり、モニターが可能なリモコンなどを置き、随時確認できるようにしておくことがおすすめですよ!

2-1.身体が冷えると夏バテの原因にも

暑すぎて眠れないことはもちろんですが、反対に体を冷やすぎて熟睡できない状態が続くと夏バテなどの体調不良の原因になりかねません。

「部屋の温度を下げないと眠れない」という悩みを持つ方もいますが、冷やしすぎは要注意。手足が極端に冷えてしまうと、手足の血行循環が悪くなり、深部体温をスムーズに下げることができなくなってしまいます。

高温多湿の熱帯夜となると、つい冷房をかけて室内温度を下げすぎる場合がありますが、急激な温度変化や手足の冷えは、自律神経の不調も招きます。

また室内の冷房が効き過ぎていると、体は熱を産生しようと反応してしまい、身体は休息を取ることができにくくなり、疲労の蓄積や無気力、だるさなどを覚えます。

睡眠中の冷えは夏バテの原因の一つです。寝ている間に身体が冷えないように適切な室内温度・湿度を維持し、夏バテ防止にを意識的に取り組みましょう。

2-2.部屋は冷やしても体温は冷やし過ぎないように

部屋の温度によって睡眠の質は変化します。人が快適な睡眠を得られる状態は深部体温が下がるとき。

睡眠の最初の「黄金の90分」で、深い睡眠をとるためには、深部体温をしっかりと下げてあげることが大切です。

この最初の深い睡眠を得るためにはエアコンの設定温度は27℃前後で、睡眠の前は25°C程度の低い温度で部屋を冷やしておき、就寝後2時間のタイマー設定をするのがおすすめ。

それに加え、設定を冷房よりも除湿もしくはドライに設定することで、室内の湿度を下げ、不快感を抑える効果があるため、冷房温度を上げることができます。

温湿度の調節により身体の冷やし過ぎは十分に防げるのです。さらに女性には嬉しいむくみの解消や肌がサラサラの状態で目覚めることができる効果もあります。

寝ている間に室内が適正温度で保たれるように、寝る前に温度とタイマーを設定するなどして、安眠環境を整えるようにしてください。

3.熱帯夜に快適な睡眠をとるためのコツ

熱帯夜だからといって、暑過ぎてエアコンをガンガンつけていると身体が冷えて目覚めてしまいます。

これは、体が冷えすぎた場合は、体温中枢が熱を産生する方向に働いてしますからです。

また、扇風機の風を直接浴び続けると、汗の蒸発が進み、体が冷えすぎたり、脱水気味になったり、睡眠の質を低下させる原因となるので注意が必要です。

そんな寝苦しい環境下でも、快適に眠れるテクニックを紹介していきますね。

これらを取り入れれば、翌日の朝もすっきりと目覚めることができるでしょう。

3-1.エアコンは切らないでつけっぱなしにすることも

夜間も気温が25℃を下回ることのない熱帯夜でも、一昔前であれば、”エアコンをつけっぱなし”で夏の夜を過ごすことは考えられませんでした。

一晩中、冷房をつけて寝ていると翌日の朝の目覚めが悪くなるなどの情報があったためです。

しかし、睡眠途中で、暑さによって中途覚醒が起こり睡眠の質が低下することを防ぐために、近年エアコンは切らずにつけておくことも熱帯夜を上手に乗り切るコツとして、主流になりつつあります。

このようにエアコンを切らないでつけっぱなしにする際には、工夫が必要です。

高温多湿の部屋で快適に眠りにつくためにはエアコンの温度を就寝前と就寝時と変更することが鍵。就寝前は、冷房温度を低めに設定し、就寝後はやや高めに設定します。また最適な湿度は40〜60%です。

・就寝1時間前:25℃程度
・就寝時:27℃程度
・湿度は40〜60%を維持

一晩中エアコンを切らず、室内の最適な温度と湿度を維持する場合は、体の冷えを防ぐために、しっかりパジャマや掛け布団を着ることも大切です。

3-2.扇風機は寝る前に消すかタイマーで切る

扇風機は就寝前か、寝る前にタイマーを設定して自動的に切れるようにしましょう。

扇風機が身体に当たり続けると体温は低下し、汗の蒸発により脱水状態にもなって、快適な眠りを妨げます。

仮に部屋にエアコンがない場合は、扇風機の風を体ではなく、足もとのに向けるようにしましょう。理由は体温を下げるための放熱作業は足先やから手先から起こるからです。

足元に風を適度に送り続けることで、体温を下げる効果が働きます。

さらに扇風機を回すことで室内に溜まった熱を気流で放熱できる環境を作ることができるのです。

少しでも心地よく眠るためには、「切タイマー」を設定するようにしましょう。

3-3.寝る前にはコップ1杯の水を飲む

眠りにつく前にコップ1杯程度のお水を飲むことで、脱水症状、脳卒中や脳梗塞のリスクを軽減できます。

真夏の夜は寝ている間にコップ2杯分以上の汗を発汗するため、水分が不足すると夜中に理由もなく目が覚める、脱水症状を起こしている可能性があるため注意してください。

体内で水分が不足すると血流の流れが悪くなり、脳卒中などのリスクが高まります。リスク回避のために、きちとんと寝る前にコップ1杯分の水分を摂取することが大切です。

夜間トイレに起きることが気になる場合は、水でなく、スポーツ飲料を飲むと良いでしょう。電解質の入った水は、体内に水を保持する性質があり、尿として排出するまでに時間がかかるためです。

水分補給は新陳代謝も上げるため、脂肪燃焼効果、むくみの解消、寝つきや寝起きがよくなり熟睡を促しますよ!

すっきりと目覚めたいのであれば、水を1杯飲んでから布団に入るのがおすすめ。

1杯の水を飲んで眠れば、血行も促進され、酷暑で弱った体を回復させる助けになるでしょう。

3-4.就寝時は着こまないでなるべく薄着

毎日の快眠に欠かせないのはパジャマ。就寝時はなるべく体を締め付けず、薄着で寝るようにしましょう。

服を着込んでしまうと、寝返りが打ちにくい、背中や腰が圧迫されて寝心地が悪くなってしまうなど、身体に負担をかけてしまいます。

また、大量に汗をかくと、その後、体の冷えの原因にもなります。大量に汗をかいた場合は、思い切って着替えることも大切です。

さらに眠りの質を上げたいのであれば、天然素材で吸収率の良いものを着用することをおすすめします。

汗やかぶれを防ぎ、女性であれば、バストやお肌を優しく包み込んでくれますよ!

汗の吸収や通気性の良いパジャマは最適な体温の維持ができ、ぐっすり眠るために必須のアイテムでしょう。

3-5.温度だけでなく湿度にも気を遣う

快適な睡眠を得るためには欠かせないのは温度だけでなく、湿度にも気を遣う必要があります。

夜中に寝具が湿って寝付けない、喉や鼻の乾燥で眠りが浅くなってしまったという湿気の問題は様々。特に湿度の高い夏場は影響を受けやすい傾向にあります。

室内の湿度は40~60%が理想ですが、夏は湿度が高くなり、冬は乾燥して湿度を保つことが難しくなります。

夏はエアコンの除湿機能を使い、冬は加湿器を使うなど、季節で最適な湿度管理の方法は異なるので注意しましょう。

一年を通して室内の湿度をおおよそ50%程度に保つことができれば、快適な空間で眠りにつくことができます。

適宜温度と湿度を確認し、管理することはおすすめです。

まとめ:熱帯夜は上手くエアコンや寝具を使おう

暑過ぎて眠れない熱帯夜の中、どのようにエアコンや寝具を使い、最適な睡眠環境を整えれば良いか理解できましたか?

いくつかのコツを押さえて睡眠環境を整えれば、ぐっすりと眠れ、朝すっきりと目覚めることができます。

最後に今回の記事をおさらいしておきましょう。

  • 身体が冷え過ぎないように室内環境を整える
  • 安眠を支えるために寝具を変えるのも一つの手
  • エアコンの温度は27℃前後で2時間のタイマー
  • 湿度は40〜60%が理想
  • 扇風機の風は体ではなく足元

心地よく安眠するためには室内の温度・湿度を管理するだけでなく、自分にあった寝具を選ぶことが大切です。

通気性の良いパジャマや吸水性に優れる寝具セットも活用して、工夫を凝らしながら快適な睡眠生活を送れるように心がけましょう。

日中の酷暑で疲れた体を休息できる睡眠ライフを実現してくださいね。

今回の記事を通じて、真夏の不眠症改善や毎朝すっきり目覚められるような睡眠習慣が作れるきっかけになることを願っています。

 

ライター = 大古琢登

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