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眠れない夜の過ごし方はどうしてる?すべきこととそうでないこと

岩井 祐介

精神科医/スタンフォード大学医学部 睡眠・生体リズム研究所 客員研究員

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精神科医/スタンフォード大学医学部 睡眠・生体リズム研究所 客員研究員

「今日はなぜか眠れない」
「明日は朝が早いから早く寝なきゃいけないのに眠れない」
そんな経験ありませんか?

寝たいのに寝れないのってなんだかモヤモヤしますよね。しかし、少し生活習慣を改善したり工夫することで不眠を改善できるかもしれません。

今回は眠れない夜の過ごし方や眠れない夜にしてはいけないことをご紹介していきます。

この記事を読めば、今よりもしっかりと眠れるようになりますよ!

1.眠れない夜があるという人は意外と多い

睡眠障害やストレス・日々の生活により、日本の成人の5人に1人は眠れない夜があることに悩んでいるという事実を知っているでしょうか?※1

このことは意外に知られていません。某寝具メーカーが、2019年に全国の18歳から79歳の男女1万人を対象に調査をした記録があります。

その結果、約半数が不眠症の疑いがあるという結果になりました。また、各年代別に比較してみると、30代の次に20代という順に不眠症の疑いが高いという結果に。

なぜ、若年層でも不眠で悩むの人が多いのか、眠れない原因は一体何なのか。ご紹介していきますね。

2.眠れない原因は一体何?

不眠で悩む日本人は年々、増えています。上記でも述べたように、高齢者だけでなく若年層でも増えてきていますね。

その理由として、ライフスタイルの多様化も関係しているのかもしれません。

24時間社会といわれるように、今はいつでもなにかをしようと思えばできてしまいます。その分、生活リズムも崩れやすいでしょう。

時間外勤務による生活リズムの乱れも睡眠には悪影響を与えることがあります。

また、スマートフォンの普及に伴い動画を長時間見てしまったり、ついつい友人と夜遅くまで連絡をとってしまったり。

便利な反面なかなか自分で使う時間をコントロールするのは難しいですよね。

「携帯電話の使用をしながらテストや課題をする」「携帯電話を見ているといつの間にか朝になっていた」ということは学生にはよく起こることかもしれません。

2-1.日常生活での心理的ストレス

日常生活での心理的なストレスが原因で、眠れなくなることもあります。悩みやイライラ、緊張などの心理的ストレスが睡眠に影響を与えることはよく起こることです。

例えば、明日大切な会議の発表を控えているとします。ベッドに入っても当然いろいろ考えてしまってなかなか寝られないかもしれません。

何か精神的に負担になることがあり、寝られなかったという日が1日あっただけでも当然心配になるでしょう。

しかし、しばらくしてまた寝られるようになったのであれば、そこまで心配になる必要はないと考えます。

このような対策としてなるべく寝る直前は頭を使わないようにすることがおすすめ。当然何も考えるなと言われても難しいですよね。

そういう場合には、なにか単調に読める本を読むことをおすすめします。

例えば先が気になりすぎるような本は向いてないですね。言い方は悪いかもしれませんが、ちょっと難しくて退屈な本がいいかもしれません。

2-2.アルコールやカフェインの摂りすぎ

晩ご飯時や晩ご飯の後に、アルコールやカフェインを摂取する人は多いです。

アルコールやカフェインの過剰摂取が原因で夜眠れなくなり、それが慢性的に続き不眠が持続しているケースは少なくありません。

カフェインとは、メチルキサンチン類に分類され、アデノシン受容体のブロックを介して、中枢神経系や末梢神経系に作用します。※1

カフェインは交感神経に作用するので覚醒作用に影響が出ます。また、一方で利尿作用もあります。この2つの働きにより睡眠障害になってしまうことも多いです。

覚醒作用により寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があるので注意してくださいね。

眠りが浅いとすぐに起きてしまい、もう一度寝ようとしても寝られなくなるということもあるでしょう。

「アルコールを飲むと眠くなる」と考えている人は多いのではないでしょうか。

確かにアルコールには人を眠くする効果があります。だからといって沢山飲んでいいというわけではありません。

長時間だらだら飲んで寝るということはおおすすめめできませんが、一口飲んで目を閉じて寝る分にはよい睡眠の手助けをすると考えられます。

2-3.スマートフォンやテレビと睡眠

皆さんは1日にどれくらいスマホを使っていますか?

仕事でのメールのやりとり・友達や恋人とのSNSでスマホを離せなくなっている人は少なくはないでしょう。

しかし、スマホは不眠症を引き起こす大きな原因のひとつです。

若者の不眠症の原因の一つが「寝る前の携帯電話の使用」ということは前述した通りですが、スマホを寝る前に見る習慣も、健康や睡眠に大きな影響を与えることがあります。

なぜ、スマホで不眠症になってしまうのか、どのような影響を及ぼすのかを説明していきますね。

スマホなどの画面からの光刺激が眠れなくなる原因とも言われています。しかし、何よりも「なんてメール返そうかな」「まだ返事来ないな」などと、色々考えてしまうことが睡眠に悪影響を与えていると考えます。

人とコミュニケーションをとることは脳を覚醒させる効果があるのです。

例えば、大部屋で大人数で受ける授業、会議では人の話を聞くばかりになってしまい、眠たくなってしまう。そういう経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

一方で1対1のミーティング、または自分が発表者側の時に眠たくなる人はほとんどいないでしょう。それぐらい人と会話することは脳を活性化させ覚醒を促します。

スマホでのSNSやメールも会話のひとつです。

仲のいい友達とついついベッドの中でも連絡を取り合ってしまうということはよくあると思います。

しかし、その時あなたは頭を使って色々考えてしまって、睡眠前には逆効果のことをしてしまっているのかもしれません。

3.眠れない夜のおすすめ過ごし方

夜眠れないことで悩んでいる人は工夫をしていても、寝れない人は数多くいます。

また、寝よう寝ようと思っていると余計に眠れなかったりしていませんか?

そんな眠れない人の為に、「眠れない夜におすすめの過ごし方」を紹介します。

今から紹介することを習慣付けると不眠症を防げたり・生活習慣が良くなったり・朝の目覚めが良かったり・朝、疲れが取れていたりしますので参考にしてくださいね。

3-1.音楽や香りでリラックスする

寝る前の音楽鑑賞やリラックス効果のある香りは睡眠にいい影響を与えます。音楽鑑賞は寝る前にリラックスできる手段のひとつです。

自分が好きすぎる曲だと逆に聞き入ってしまう可能性あるので、クラシック音楽はおすすめのひとつでしょう。

しかし、当然すべてのクラシック音楽が落ち着いた気分にしてくれるわけではありません。近年では眠りに注目したCDなどもあるので試していただければと思います。

香りの好みは人それぞれですが、ラベンダーの香りはリラックス効果が期待できるとされています。

近年では様々なリラックス効果が期待できる香りが登場していますね。色々自分に合うものを探してみることもおすすめです。

ただ、音楽も香りも個人差は大きいもの。一度試してもらって自分の中で「昨日すぐ寝られたな」とか「今日朝すっきりしているな」と感じられたのであればその感覚を大切にしましょう。

3-2.日中の覚醒を高める

良い睡眠を得るためには日中の覚醒を高めることも効果的です。朝食を食べるということは覚醒に重要なことになります。

朝食には体温を上げ、1日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給の役割があるのは知っている人も多いでしょう。

汁物は体温を上げてくれるのでより効果を期待できる可能性があります。また、「噛むこと」は一日のメリハリをつけることに効果的です。

実際に噛むことが睡眠・行動パターンに影響するという報告もあります。

噛むことは記憶にもいい効果があると言われるので意識してみてくださいね!

運動も当然日中の覚醒を促す効果的な手段です。

何も汗だくになるまで走ったりしなくてもいいと思います。程よく早足ウォーキング程度でも十分日中の覚醒に効果的と考えます。

3-3.眠りに良い食べ物・飲み物

なかなか、寝付けない人・夜中に目が覚めてしまう人は寝る前に睡眠の質を良くする飲み物、食べ物を試してはいかがでしょうか。

寝る前に飲んですぐに寝れる飲み物はありませんが、睡眠の質や深い眠りにつなげる飲み物はあります。

カモミールティーなどは代表的な飲み物です。確かに正確に検証されたものではありません。しかし、何百年前から存在し未だに効果があると言われ続けているので試してみる価値はあると思います。

また、眠りを促し体内リズムを整えるメラトニンはトリプトファンという物質から作られることが分かっています。そのため、トリプトファンを含む魚や肉、大豆食品を食べることもおすすめです。

まとめ:眠れない夜の過ごし方をマスターしよう

眠れない夜も適切な過ごし方をすれば、眠れるようになります。

「ついつい眠れなくなるようなことをしてしまっていた。」そう思い当たる節がある方は多いでしょう。

そうであれば、次回から意識してみてくださいね。

最後に今回の記事をまとめておきます。
・眠れない原因はストレスやカフェイン摂取量などが関係する
・眠れない夜にやるべきことは「音楽や匂いでリラックス」「睡眠に効果的な食べ物、飲み物を試してみる」
・寝る前に頭を使ってしまう行動(スマホなど)を控えること
・就寝前だけでなく朝の覚醒も意識してみる

眠れない夜は誰にでもあります。寝よう寝ようとしてしまうと余計しんどくなってしまうでしょう。

そのような時はベッドでひたすら寝ようと頑張るのではなく、ベッドから出て、読書をして眠気がやってくることを待つのもひとつの手ですよ!

 

【参考文献】
※1 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
スタンフォード式 最高の睡眠(サンマーク出版)
睡眠障害 現代の国民病を科学の力で克服する(角川新書)

 

ライター = 大古琢登

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