最高の睡眠をギフトする 眠りの百科事典 SleepediA(スリーペディア)

意外と知らない、日常生活を支える縁の下の力持ち”睡眠”の働き

西野 精治

医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授

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医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授/スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長/日本睡眠学会睡眠医療認定医/株式会社ブレインスリープ 最高経営責任者(CEO), 最高医療責任者 (CMO)/Jornal Sleep編集委員/著書:スタンフォード式最高の睡眠 など多数

 

夜風が心地良い秋は、快眠の季節。仕事にプライベートに忙しい日本人は、世界的に見ても“睡眠偏差値”が低く、満足に眠れていない人が多いといいます。
眠る時間を削り、大量のやることを優先し続けると、私たちの脳やからだにどんな不調が起こるのでしょうか?

知っているようで知らない、睡眠トリビアをご紹介します。

 

日本は世界一睡眠偏差値が低い? 理想的な睡眠時間と眠りの質

ある統計データによると、日本人の平均睡眠時間は6.5時間。
そのうち6時間未満の人は約40%もいるといわれています。
アメリカでは短時間睡眠といわれる短さだといいます。

また、6時間未満しか眠れていない日本人も、本当のところは“7.2時間くらい眠りたい”と感じているといい、その「眠りたい時間」と「実際の睡眠時間」の差も、諸外国に比べて大きいのだそうです。

 

 

では、やるべきことをほったらかしにして眠れるだけ眠ればよいのかというと、そういうわけではありません。
実は、「睡眠時間が長すぎると、かえってからだに悪い」というデータも出ています。
大切なのは、「量」より「質」。心やからだにとってメリットのある質のよい睡眠をとるために必要な睡眠時間さえ確保できれば良いのです。

ちなみに、 睡眠時間は年齢によって異なり、加齢とともに短くなります。
8時間眠るのが理想……とよくいわれますが、それは成長期の10代前半まで。
働き盛りの25歳前後は7時間といわれているので、やはり実際には少し睡眠時間が足りていないのが現状のようです。

 

睡眠不足が続くと何が起こる? 意外と知らない6つの睡眠不調

睡眠不足になると、どのような不調が起こるのでしょうか?
ここでは、「どうして睡眠と関係あるの?」と思わずにいられない、6つの“睡眠不調”をご紹介します。

 

1. 太りやすくなる

 

アメリカ・コロンビア大学の研究報告によると、平均睡眠時間が7〜9時間の人に比べ、6時間の人は23%、5時間の人は50%、4時間以下の人は73%と、睡眠時間が短くなるほど肥満になる確率が高くなっていることがわかったそう。

これは、睡眠中に分泌されるホルモンが関わっているためで、しっかり眠ると脂肪を分解する働きのある「成長ホルモン」や「コルチゾール」、食欲を抑える「レプチン」の分泌が増え、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が減少します。
つまり、睡眠不足になるとよく食べるようになり、しかも脂肪がうまく分解できないので、肥満になりやすくなるのです。

 

2. 感情が不安定になり思慮に欠ける

 

睡眠不足になると、イライラしやすく、自分のことだけで精一杯になりがちです。
他者の気持ちを思いやるゆとりがないために、睡眠が良好な人と比べて感情をストレートにぶつけてしまい、対人関係に支障をきたすことも。

「最近イライラしやすい」「周囲の人とのコミュニケーションがうまくとれない」「うっかりミスが増えた」といったサインを感じたら要注意!睡眠不足が原因で「器の小さい人間」だとおもわれたら、たまったものではありません。

 

 

3. 認知症のリスクがあがる

 

脳は一番活発な臓器で、使えば使うほど老廃物が蓄積します。たとえば、アルツハイマー型認知症の原因物質のひとつ「アミロイドβ」は、きちんと睡眠をとっている健康な脳なら、正常に分解・排出されます。
しかし、睡眠時間が足りないと、うまく排出できずに脳内に溜まっていき、アルツハイマー型認知症のリスクもあがります。 また、脳にはリンパシステムはありませんが、それにかわる老廃物を捨てる特別なシステムが備わっていますが、脳の老廃物の排泄はほとんど眠っている間におこなわれ、 睡眠時には覚醒時の4-10倍の効率で老廃物が排泄されていった報告があります。
人生最後の日まで自分らしくあり続けるためにも、日頃からきちんと眠る習慣をつけたいものですね。

 

 

4. 仕事のパフォーマンスが下がる

 

アメリカで120人の高校生を対象におこなった「睡眠時間と成績の関係」という調査研究によると、睡眠時間が7時間半と長く、就寝時間が10時半頃と早い生徒ほど成績が良かったという結果が出ているそうです。
実際に、十分な睡眠をとらずにいると、何をするにも遅くなったり、記憶力が低下したり、良いアイデアも浮かばなかったりと、仕事のパフォーマンスがどんどん低下していきます。
仕事で評価を得たいなら、睡眠を侮ってはいけないのです。

5. 感染症やアレルギーリスクが増える

 

免疫はホルモンや日内リズムと連動しているため、睡眠と密接に関わっています。
睡眠が不適切になると、ホルモンバランスが崩れ、免疫の働きも狂い、風邪やインフルエンザ、がんなどの免疫に関係する病気になる可能性が高まります。
また、免疫力が低下するため、花粉症やアトピーといったアレルギーも悪化しやすくなります。

 

 

6. 死亡率があがる

 

最近の報告では、前立腺がんや乳がんなどのリスクが睡眠不足で高くなると報告されています。健康な人でも異型細胞といわゆるがんになりやすい細胞が一定の割合で産生されますが、免疫機能により除去されています。従って、免疫力が低下するとがんのリスクも高くなります。

睡眠不足や質の悪い眠りは、がんや心臓病、高血圧といった命を脅かすさまざまな病気の原因になっていることがわかっています。
「毎日の睡眠時間が5時間以下の中高年は、7〜8時間睡眠をとる人に比べて、高血圧の発症率が2倍になる」など、眠りと健康に関わるさまざまな研究データが報告されています。

 

 

深い眠りに入った時に分泌が高まる成長ホルモンには、新陳代謝を促し、傷ついた細胞を修復する働きがあります。また睡眠は、睡眠中に増強される免疫機能や、体の修復に関連したホルモンの分泌によるがんのもとになる異型細胞の除去に関わりますので、しっかり眠ることでがん細胞を攻撃してくれます。
また、高血圧によって傷ついた血管の修復は、睡眠中の血圧が低い時におこなわれます。
このように、十分な睡眠は健康な身体を長く保つために欠かせないものなのです。

 

今晩から実践! 睡眠の質を上げる簡単3ポイント

ここでは良質な睡眠を得るための簡単なルーティンを紹介します。

 

1. 眠りに入る“儀式”をおこなう

 

「眠る時間に合わせて徐々に灯りを消していく」「アロマを炊く」「パジャマに着替える」「クラシック音楽を聞く」など、 睡眠に入る前の行動をルーティン化することで、覚醒時のONモードからOFFモードに自然に切り替わり、心やからだがリラックスし、寝つきが良くなります。

 

 

2. 眠り始めの90分にこだわる

 

睡眠は眠り始めがもっとも深くなり、眠り始めの90分に成長ホルモンの約8割が分泌されます。
この最初の90分にしっかり眠れていなければ、この後何時間眠ってもすっきり目覚められないなど、睡眠の質が下がってしまうので要注意。

3. セロトニンを増やす

 

「セロトニン」は睡眠ホルモン「メラトニン」の原料にもなる、良質な睡眠のためになくてはならないもの。 日中に「朝日をしっかり浴びる」「軽い運動をする」「人と触れ合う」といった活動を積極的におこなうことで、セロトニンが増え、夜ぐっすりと眠ることができます。セロトニンは日光の照射で合成が促進され、逆にメラトニンの合成は光で阻害されます。夜と昼のメリハリ・切り替えが大事です。夜間にライトあびることで、ますます眠れず不健康な状態になるので気を付けましょう。

夜のリラックスタイムを楽しみたい季節ですが、睡眠時間を削るほどの夜更かしは睡眠の質を下げるもと。
健やかな心とからだのために、幸せな未来のために、豊かな睡眠ライフを満喫しましょう!

 

 

睡眠儀式という言葉がありますが、理由もなく儀式化するのではなく、睡眠や生体リズムなどの仕組みを理解した上で、自分にとって睡眠によい習慣を取り入れることが大事です。特に私はその習慣を、熟眠の為の「ポジティブルーティン」という言葉を用いて説明しています。自分に良いからといって他人に強要するものでなく、他人で良かったからといって、必ずしも誰にも効果があるとは限りません。特に、睡眠習慣は個人差があるので、自分にあった最適解を見つけることが大事です。

 

(Writer: 坂井七緒美)

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