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緊張で眠れないあなたへ!寝る前に○○をするだけで超安眠!

西野 精治

医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授

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医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授/スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長/日本睡眠学会睡眠医療認定医/株式会社ブレインスリープ 最高経営責任者(CEO), 最高医療責任者 (CMO)/Jornal Sleep編集委員/著書:スタンフォード式最高の睡眠 など多数

「明日は初めてのプレゼン……!」なんて考えると、ベッドに入ったのに目がギラギラ……。気持ちが落ち着かなくて眠れないってことありませんか? ここぞ、という夜に眠れないと気持ちばかりが焦ってしまって、翌朝グッタリ……なんてことも少なくありません。 こんなふうに緊張やテンションが高くなってしまって夜眠れないというとき、どうしたらいいかを今回は考えてみましょう。

 

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緊張で眠れないときの対処法

思い切って眠らないという選択も

緊張して眠れない」「明日が心配で眠れない」というときは、毎日ではないはずです。毎日眠れないというのは心配ですが、子どもの頃に「遠足の前の日はワクワクして眠れなかった」というのと同じように、たまに眠れないというのであれば潔く「眠らない」と決心してベッドから出てしまうといいでしょう。

「え? そんなんでいいの?」と思うかもしれませんが、意外とこれが効いたりします。というのも、「眠れない」という感情は、寝ようとすればするほど高まってしまい、逆効果になることが少なくありません。だったら、その負の連鎖を起きるという行為で断ってしまう。明日のプレゼンが心配だったら明日の予習を始めてもいいでしょうし、映画や本などを観てもいいかもしれません。「人間、1日ぐらい寝なくても大丈夫!」とドーンと構えると、緊張が和らいで交感神経からリラックスの副交感神経に切り替わるので、気づいたときには眠くなっているということもあるといいます。

ただ、「起きよう!」と決心しても、目覚ましはそのままセットしておくことが重要です。万が一、気づいたら寝ていた、という状況になったときに、目覚ましを解除してしまうと、とんでもないことになってしまうので、ここは注意してください。

 

1日カラダを使う計画を立ててみる

前々から、「月曜日はプレゼンがあるから緊張しちゃう」と思っているのだったら、夜寝られるように朝からプランニングをしてみるといいでしょう。

たとえば、午前中はジムに通ったり、ランニングやトレッキングをしたり、としっかりした運動を計画。いつもよりも長めに運動して、からだをここで疲れさせておきます。ウォーキングなどの軽い運動だとあまり疲労感を感じないので、量も質も少し多めに運動するように心がけましょう。

その後、牛乳やたんぱく質などの栄養をしっかり摂ります。さらに、疲労しても昼寝はしないように。そして、夕飯は8時前までに済ませ、お風呂に入ります。お風呂は就寝の90分ぐらい前にすませると、一度上がった体温が就寝時に下降するので寝付きがよくなります。入浴と前後して、ヨガやストレッチでからだをほぐします。午前中に運動する時間がなかった人は、ヨガやストレッチの前に、軽い筋トレや大きな声を出して歌うなど、一時的に覚醒モードになる運動を少しだけプラスします。覚醒させてから徐々にヨガやストレッチでクールダウンさせていきます。

こうすると、一日の中で、覚醒と鎮静で疲労感を感じながらも次第に体はお休みモードに向かっていきます。鎮静時には、できればスマホやテレビ、PCの電源は消して、間接照明で過ごすといいでしょう。 よく、寝る前に長風呂や熱いお風呂に入る人がいますが、逆に脳が覚醒してしまうのでNGだといわれています。また、入浴で体温が上昇している間はなかなか入眠できません。脳が覚醒することや交感神経が優位になることは、寝る1時間半前に済ませておくのが理想だそうですよ。

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寝る前には単調で興味がないことにトライする

寝る前にベッドの中で本を読むという人がいます。これは有効な場合が多いですが、興味があるジャンルだと脳が興奮してしまう可能性があるので注意しましょう。できれば、興味がないこと。どうでもいいものが理想的。活字が細かく読む気もしないようなものもいいでしょう。ただし、スマホはスマホの光が脳を覚醒させる可能性があるという研究発表もあるので、ベッドの中でスマホを使うのはオススメしません。

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いかがでしたか? 新しい環境で生活のリズムを整えるのが先決ですが、「眠れない」不安から脱する簡単睡眠法は是非、覚えておきたいもの。試してみてください。

不眠症で悩む人のなかには 、仕事の興奮や緊張を帰宅後もoffにできず、過緊張、過覚醒で就寝を迎える人がいます。普段から、オン・オフできるように心がけることが大切ですが、眠れなくて不安が昂じた場合などは、逆に「1日や2日、眠らなくても死なない」と開き直るのもよいかもしれません。眠れないことが不安になり、却って眠れないといった悪循環をくりかえす人もいます。人間いつかは眠くなるのです。

 

(Writer: 伊藤まなび)

 

隠れ睡眠負債チェック

1.休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い
2.気が付くと電車やソファで、うたた寝をしてしまう
3.ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
4.朝目覚めるのが辛く、スッキリ感がない
5.午前中に眠くなることがある
6.目覚ましをかけないと起きれない
7.週に3日以上異なった時間に眠る

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スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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理想の状態

ぐっすり睡眠ができています。いつも頭もカラダもすっきりと目覚め、疲れがとれているのではないでしょうか。自分が心地良い眠りにつけるように、SleepediAで紹介しているメソッドを積極的に取り入れてみてください。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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予備軍の状態

ときどき寝不足になるときはありますが、ほぼほぼ、良い睡眠がとれていると言えます。ただ、仕事が忙しくなったり、ストレスがたまるとぐっすり睡眠ができないことが増えるかも。意識して、ぐっすり睡眠ができる環境を整えるようにしましょう。

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可能性大の状態

気づかないうちに「睡眠負債」を抱えているかも。特に「午前中に眠くなることがある」「週に3日以上異なった時間に眠る」の項目が当てはまる人は、今すぐ睡眠環境を改善する必要があると言えます。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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睡眠負債がある状態

睡眠不足が続いて、かなり「睡眠負債」を抱えています。そもそもぐっすり睡眠できる環境が整っていないのかも。脳もカラダも悲鳴をあげている状態と言えます。自分がなぜぐっすり睡眠できないのか、原因を探って、改善策を実践してみましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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破産寸前の状態

「睡眠負債」を抱えすぎ、破産寸前です。あなたの健康を害する前に十分休息をとってください。

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