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スリーペディア編集部がおすすめする”ナイトルーティン”

「最近寝ても疲れが取れない」
「なかなか寝付くことができない」
そんな悩みを抱えていませんか?

寝たいのに寝れないというのは誰にでもあることですよね。

「毎回スッと眠りにつけたらいいのに…」
そう思っている方!今回の記事は必見です。

この記事では、スムーズに睡眠に入るために重要なナイトルーティンについてご紹介していきます。どんなナイトルーティンがいいのか、ポイントはどこなのかも解説していきますね。

この記事を読めば、あなたもスムーズに睡眠に入ることができますよ!

1.寝る前のナイトルーティンとは

そもそもナイトルーティンとはどんな意味を持っているのでしょうか。そのまま訳すと「ナイト=夜」「ルーティン=決まった手順、お決まりの所作、日課」というような意味になります。

つまり、毎晩同じことを繰り返すということです。

例えば、帰ってきてまずはお風呂に入る→テレビをつける→ご飯を食べるというのもルーティンと言えますね。例はちょっとざっくりとしていますが、ご飯の前にお風呂に毎日入るのであれば、それはルーティンとなります。

もう少し就寝前に時間を近づけると、パックをする→お水を一杯飲む→電気を消して布団に入るというのもルーティンですね。

ルーティンにすることで、身体や脳が何かをする準備に入りやすくなったり、スイッチを入れやすくなったりします。野球選手で毎朝カレーを食べているというのもルーティンと言えるでしょう。

このように実際にルーティンを取り入れている人は多いです。

今回は就寝前にどんなルーティンをしたらいいのか、おすすめを紹介していきます。特に入浴時から就寝直前までに着目していきましょう。

ナイトルーティンではありますが、就寝前のものは入眠儀式と呼んだりもしますよ!

2.ナイトルーティンに欠かせない「入眠儀式」=眠りに入るための行動

ナイトルーティンの一部で就寝前のものを入眠儀式と言います。入眠儀式は簡単に言うと、寝るためのスイッチになり、眠りに入るための行動です。

子どもがいれば、育児書なんかで読んだことのある方も多いかもしれませんね。

「眠りにつくまでに時間がかかる」「ぐっすり寝ることができない」なんて場合には特に有効で、入眠儀式をすることで入眠しやすくなります。毎晩同じことを繰り返すことで、身体と脳がそろそろ寝るんだなと準備に入るのです。

大切なのは、しっかりと毎日続けること。少しづつ慣らしていくことで効果を感じやすくなります。では、入眠儀式にはどんなものがあるのでしょうか。

2-1.入眠儀式にはアロマやストレッチなど様々

一般的に入眠儀式としてやっている人が多いのは、アロマを楽しんだり、ストレッチをしたりすることです。

アロマでリラックスできるような香りを嗅ぎ、入眠しやすくします。アロマと同様にお香やボディークリームの香りなんかも、リラックスしやすくなりますね。

ストレッチは、激しいものではなくゆっくりとすることが多く、血行を良くする効果があります。筋肉を緩めることで、身体がほぐれるのでこちらもおすすめです。

血管や筋肉が集まっている場所を緩めることで一旦上がった深部体温が、スムーズに下がっていき、入眠しやすくなりますよ!

2-2.実は約9割の人が入眠儀式を行っている

アロマやストレッチと聞くと、ちょっとハードルが高いと感じてしまう方もいるかもしれませんね。しかし、案外気付いていないだけで、あなたも入眠儀式をしています。

というのも、寝る前の歯磨きやトイレに行くのも入眠儀式に入るのです。

「なんだ、当たり前じゃん」と思うかもしれませんが、その感覚が重要になってきます。言い方を変えれば、当たり前のことになるくらいに習慣化されているということ。

同じようなタイミングで行うことで、身体や脳は睡眠をとるための準備に入っているのです。こう考えると習慣化してしまえば、入眠儀式も難しくないですね。

3.ナイトルーティンは質の良い睡眠をとるために行う

ナイトルーティンは総じて、質の良い睡眠をとるために行われます。ナイトルーティンの一部である、入眠儀式も同様です。誰しも最終的には寝ますよね。

そこを目指し、少しでも質を上げるようにするのが目的となります。

そのため、入眠儀式にはそれぞれ意味があることが多いです。先述したように、アロマであればリラックス効果、ストレッチには深部体温を調整する効果があります。

特に深部体温は重要で、ストレッチをするとしないとで入眠のしやすさが大きく変わりますよ!

3-1.質の良い睡眠に大切なのは深部体温

深部体温とは体の内部の温度を指します。人が活動する日中は朝から夕方に向けて体温が高くなっていき、その後は夜から朝にかけて下っていくというリズムが一般的です。

つまり眠りにつく時には、深部体温を下げる必要があるということですね。

逆に深部体温が高いと覚醒してしまい、なかなか眠りにつけなくなってしまいます。眠くなると手が温かくなった経験はないですか?赤ちゃんなんかは顕著ですが、これは熱を逃がして深部体温を下げるための現象です。

こうすることで、自然と寝る準備に入っているというわけですね。

3-2.眠くなると皮膚温度が高くなる理由

寝る前には手だけではなく、あらゆる場所からの皮膚温度が高くなります。これは深部体温を下げるために、外に熱を放出することで皮膚温度が上昇しているため。

眠りのサインだと考えてもらうと分かりやすいですね。特に手や足の末端は分かりやすいので、ぜひ参考にしてください。

冷え症の人が不眠になりやすいと言われる理由は、手足から熱が放出されにくく、深部体温が下がらないためです。そのくらい深部体温は重要ということになります。

4.編集部おすすめのナイトルーティン

さて、いよいよ本題です。スリーペディア編集部がおすすめするナイトルーティンをご紹介しますね。

深部体温にも目を向けて、どんなナイトルーティンが良いのか見ていきましょう。ナイトルーティンをサポートしてくれるアイテムも紹介していきますよ!

入浴時:15分の入浴で深部体温を上昇!

まずは入浴時。入浴はシャワーだけでなく、お風呂に浸かることが重要です。

浸かる目安は15分程度で問題ありません。このときに注意したいのは熱すぎるお湯は避けること。熱いお湯に入ると、必要以上に深部体温が上がってしまい逆に眠りにくくなってしまいます。

42℃くらいのお湯を目安にすると良いでしょう。

お風呂から上がって90分後には深部体温が入浴前よりも低下します。そのタイミングが入眠しやすいベストタイミングなので、逆算できると尚良いです。

また、通常のお湯よりも体温が上がりやすくなる入浴剤を使うのもおすすめ。

中でも編集部がおすすめするのが「マグマスパ」です。

マグマスパは多くのミネラル成分を含み、遠赤外線効果が高い富士山の溶岩粉末を使った入浴料。植物由来成分の心地よい香りに包まれて芯から温まります。

血管の収縮が解消されて、長くポカポカ状態が続きますよ!

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メーカー:マグマスパジャパン
参考価格:180g・2,453円(税込)

入浴後:脳に刺激を与えずリラックスを心がける

入浴後にはとにかくリラックスすることを心がけましょう。

好きな音楽を聴いたり、リラックスできる香りを楽しんだりできると良いですね。照明はやや暗くしておくと、入眠しやすくなります。余計な刺激はできるだけ避けることが重要です。

音楽や香り、光を上手く組み合わせることでより一層リラックスをすることができますよ!しかし、音楽をスピーカーでかけて、アロマを焚いて、照明も間接照明にするとなると手間ですよね。

そんな方も安心してください!3つの手間を一括で助けてくれるアイテムがあります。

そのアイテムというのは「スリーピオン」です。スリーピオンは人間の3感である、聴覚(音)、嗅覚(香り)、視覚(光)を刺激して快眠へと導く快眠ツール。

たった1つで3役をこなしてくれるので、それぞれを用意する手間がありません。コンパクトでスペースもとられないのは嬉しいですね。色は2色展開していてブラックホワイトから選べます。

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参考価格:12,980円(税込)

寝る直前:深部体温を下げることを意識したパジャマや環境を

寝る直前は深部体温を下げることを意識しましょう。

とはいっても、扇風機にあたったりする必要はなく、身体の熱を上手く放出することを心がければ大丈夫です。靴下を履いて布団に入る方も多いですが、それはNG。

先述したように、熱は手や足の末端から放出されます。靴下を履いてしまうと、その放出が上手くされません。パジャマなんかも熱を放出しやすいようなものが理想的ですね。

また、頭部も涼しくしておくことも大切。眠れないときは、大脳の温度が高い傾向にあります。脳は他の部位と違い、周囲に筋肉や脂肪分が少なく、外気温に直接影響を受けやすいです。

枕なんかを使って上手く調整しましょう。

おすすめの枕は「ブレインスリープピロー」です。

圧倒的な通気性で空気を循環してくれ、熱がこもることがありません。フィット感もしっかりとあり、快眠に導いてくれるでしょう。また、洗うことができ、衛生的なのも嬉しいですね!

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メーカー:ブレインスリープ
参考価格:33,000円(税込)

5.ナイトルーティンのポイントを押さえよう

「よし!早速ナイトルーティンを始めよう!」と思うものの、何から始めたらいいのか分からないですよね。

そんな方は、ナイトルーティンのポイントを押さえておけば安心です。ポイントを知ることで、より良いナイトルーティンになります。また、どんなことをしたらいいのかも見えてくるでしょう。

ぜひ参考にしてくださいね。

5-1.とにかくリラックスすることを意識する

ナイトルーティンで一番重要なのは、リラックスすることです。

他の人がリラックスできるものが、必ずしもリラックスできるとは限りません。音楽や香りは自分の好みのものを選ぶようにしましょう。実際に試してみて、違うなと感じたら変えてもいいのです。

試していく中で本当にリラックスできるものを探してみてくださいね。ストレッチなんかも無理せず、気持ちいいと感じるところで止めてきましょう。

5-2.明日の不安は早めに解消しておく

ナイトルーティンに明日の準備をするというのも加えると、不安や焦りがなくなり入眠しやすくなります。

朝に準備しているものを夜のうちに準備しておくことで、余裕が生まれというわけです。次の日の洋服を用意しておく、仕事を少しだけ片付けておくなどなんでも構いません。

不安に思っていることを先取りすることを心がけてみてください。ナイトルーティンに加えることで、朝のバタつきもなくなりますよ!

5-3.上手く睡眠アイテムなどを活用する

ナイトルーティンを手助けしてくれる睡眠アイテムは沢山あります。

今回の記事でも3つのアイテムを紹介しましたが、他にもパジャマや布団、アイマスクなど多種多様。自分が必要としているアイテムを探してみるのも面白いですね。

睡眠の質が上がると考えれば、毎日使うものですし持っていて損はありません。「ナイトルーティンで足りないな」「もう少しこうなったらいいのにな」と感じる部分があれば、上手く活用しましょう。

まとめ:ナイトルーティンで快適な夜を過ごそう

睡眠は毎日とるもの。そのためにナイトルーティンは重要な役割を果たします。少しでも眠りやすくなるように、睡眠の質が上がるようにできるのがベストです。

最後に今回の記事をまとめておきましょう。

  • 入眠儀式はナイトルーティンの一部で入眠のスイッチ
  • 質の良い睡眠に大切なのは深部体温
  • おすすめのナイトルーティンは15分の入浴→入浴後はリラックスを心がける→深部体温を下げることを意識した環境を整える
  • 睡眠アイテムを使って効率アップ

ナイトルーティンは続けなければ意味がありません。取り入れてすぐに効果がでるというわけでもないので、2週間は続けるようにしましょう。

最初の方は億劫に感じてしまうかもしれませんが、ルーティンになれば自然とできるようになってきます。今まで意識していなかったのであれば、これを機にルーティンを作っていってみてくださいね。

 

ライター = 大古琢登

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