30代 / 男
夜に布団に入ってから全然寝られずに数時間経ってしまう時があります。早く寝るためにはどうしたらいいですか？
医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授
Good sleep
質問にあるような不眠のタイプは、不眠の中でも入眠困難タイプによく見られる特徴ですが、これには色々な原因が考えられます。
加齢によっても入眠困難になりますが、比較的多くある原因としては、不安や考えごとがあり、それが気になって入眠できないというものです。気持ちの切り替えが苦手で、入眠時にも仕事での緊張が持続している場合、過覚醒・過緊張になり、入眠を妨げ、不眠の原因となります。就寝前はできるだけ頭を使わず、リラックスして単調に過ごすことをお勧めします。
眠れない時は寝床から一度出て、椅子に座って刺激の少ない内容の本等を読み、眠くなるまで入床しないというような行動療法的なアプローチも推奨されます。入眠前の習慣として何が良いか、に関しては個人差がありますので、自分に合った方法を覚えておいて、それを入眠時のルーチンにしても構いませんが、あまり神経質にならないことも重要です。
参考になった
Good sleep
40代 / 男
寝ても寝ても昼飯２時間後は、睡魔に襲われ勤務中でもPCに向き合ったままフリーズしてしまって、周りに気付かれてないか気になります...。 睡眠時間は、6hだろうと8hだろうと10 hでも同じで、結果的に同じなら6hでいいのではと思ったりします。 特に今日、1h子どもとスイミングに行っただけでその後睡魔に襲われて、2度も昼寝してしまい、落ち込んでる所です。
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構(WPI-IIIS) 教授/日本睡眠学会専門医
Good sleep
昼食の2時間後の14時頃は、誰しももっとも眠くなる時間と言われています。
眠気と戦うよりは、10分か15分で良いので、仮眠を取られた方が、その後のパフォーマンスはあがると思います。
職場ではなかなか昼寝は難易度高いですが、何処かで短時間でも眠れる場所を確保出来れば良いのですが。
水泳等の後には特に眠気は強まる場合はあり得ると思います。
前夜の睡眠時間を変えても、翌日の昼間の眠気は不変であると感じておられると思うのですが、長期間にわたる睡眠負債がある場合には、2〜3日間の睡眠時間の延長では、十分に負債を解消できないと考えられています。なので、8時間か10時間の睡眠時間を1週間程度は試して頂きたいと共に、クリニック等で、睡眠時無呼吸症等への罹患の有無も検討された方が良いかも知れません。
参考になった
Good sleep
40代 / 男
こんにちは。 サンノゼ在住で半導体製造装置の開発に従事しております。 深い睡眠の後の浅い睡眠が取れません。なので寝ては起き、寝ては起きを繰り返しています。無呼吸症候群でもあることも知人に指摘されております。 日々の生活を改めることで改善するのでしょうか。それとも薬を服用するべきなのでしょうか。
医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授
Good sleep
睡眠時の無呼吸を指摘されているのであれば、一度睡眠外来（clinic）受診をお勧めします。
現在COVID-19 の影響で、すぐには検査できないかもしれませんが、現在の医療保険のプロバイダーとも相談して睡眠外来受診を検討してください。サンノゼということですので、スタンフォードでの受診も可能だと思います。
睡眠時無呼吸症候群の場合、軽症例では生活習慣を改めることである程度改善しますが、先ず診察が必要です。
睡眠時無呼吸症候群の診察・検査を行うことで、他の睡眠障害の可能性も同時に調べることができます。
参考になった
Good sleep
20代 / 男
ここ2ヶ月ほど眠りが浅く、 入眠時:仰向けに寝ていると頭に血が上る感覚、後頭部の圧迫感がある。 入眠後:夜中の3〜4時ごろに目が覚めてしまいそこから眠りが浅く意識が覚醒している感覚、寝返りのたびに目が覚める となっております。 熟睡できないことに大きなストレスを感じており、もしなにか改善すべき点・気をつけるべき点等あればご教授いただければ幸いです。
医学博士/産業医科大学 医学部第1生理学 准教授
Good sleep
仰向け（仰臥位）で寝ている時に、症状を感じているようですので、気道の閉塞による血圧上昇などが関係している可能性があります。
まず、睡眠専門病院でPSG(睡眠ポリソムノグラフ)検査を受けることをお勧めします。PSG検査では、体位（仰臥位か側臥位かなど）と、睡眠の深さや、呼吸異常などとの関係性を見ることも出来ます。
また、枕の高さの調節を行うことで、呼吸の通り道である気道の通りが良くなり、首や後頭部への負担が軽くなることもありますので、枕の調節をしてみてはいかがでしょうか？
ここ２ヶ月ぐらい眠りが浅いということですが、暑い夏場に睡眠の途中で目を覚ましてしまう原因として、寝室の温度管理が出来ていない可能性もあります。エアコンを上手く使って、寝室の温度を快適に保つことで睡眠が深くなりますので、SleepediAの暑い夏の夜でも快適に眠るコツ！ を参考にして下さい。">暑い夏の夜でも快適に眠るコツ！ を参考にして下さい。">仰向け（仰臥位）で寝ている時に、症状を感じているようですので、気道の閉塞による血圧上昇などが関係している可能性があります。
まず、睡眠専門病院でPSG(睡眠ポリソムノグラフ)検査を受けることをお勧めします。PSG検査では、体位（仰臥位か側臥位かなど）と、睡眠の深さや、呼吸異常などとの関係性を見ることも出来ます。
また、枕の高さの調節を行うことで、呼吸の通り道である気道の通りが良くなり、首や後頭部への負担が軽くなることもありますので、枕の調節をしてみてはいかがでしょうか？
ここ２ヶ月ぐらい眠りが浅いということですが、暑い夏場に睡眠の途中で目を覚ましてしまう原因として、寝室の温度管理が出来ていない可能性もあります。エアコンを上手く使って、寝室の温度を快適に保つことで睡眠が深くなりますので、SleepediAの暑い夏の夜でも快適に眠るコツ！ を参考にして下さい。
参考になった
Good sleep
10代 / 男
16歳の高校生です。 最近質の高い睡眠を取ろうとブルーライトを寝る直前に使わないようにしたり、食事は寝る2時間以上前にすませるようにしているのですが、ベッドに入ってから1時間30分くらいたたないと眠れません。 もしかしたら寝るときに副交感神経に切り替わってないのかもしれないので、ベッドに入ってなるべく早く寝れるようにアドバイスお願いします。
精神科医/スタンフォード大学医学部 睡眠・生体リズム研究所 客員研究員
Good sleep
寝る前の環境がどのようなものか気になります。
寝るまでの時間を明るい部屋でテレビを見たりゲームをして過ごしているようであるとなかなか寝られないかもしれません。
ベットに入ってあまりにも寝られない時は無理にベットに入ってかんばってしまうと寝ることがいやになってしまう可能性があります。
自然と眠りが来るのをベットから出て読書とかのんびりリラックスすることもおすすめできるかもしれません。
リラックスする方法は人それぞれですが好きな香りを部屋にたいたり、あったかい飲み物、音楽などを試すのも一つかもしれません。
自分にあったリラックス方法を探していただければと思います。
また食事は意識しているということなのでお風呂の入る時間も意識してはいかがでしょうか？
寝る直前に入るよりも寝る大体90分前をお勧めします。
学生ということなので休日と平日で寝る時間や起きる時間に差があるかもしれません。そうであると睡眠のリズムは作りにくいかもしれません。土日もなるべる平日と同じような生活を実践することを続けてもらえればと思います。
参考になった
Good sleep
20代 / 男
Ōuraringというウェアラブルデバイスを使用して睡眠のデータを取っているのですが、睡眠の質に関して質問させてください。 睡眠の質にはステージ１からステージ４まであり、ステージ1.2がレム睡眠、同3.4がノンレム睡眠と理解しています。ここで日々のデータを見てみるとノンレム睡眠自体の時間は平均して2時間程度取れているのですが、レム睡眠の関してはほぼ0から30分程度しか取れていません。ステージ2や1を通り越して中途覚醒してしまっているようです。 中途覚醒の回数を減らしてレム睡眠の時間を増やすためにはどうすればよいでしょうか。
医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授
Good sleep
Ōuraのwebsiteでは,睡眠判定は、レム睡眠,浅睡眠,深睡眠の表示になっていますので、ステージ1.2がレム睡眠かどうかわかりませんが、一般的な話として、ウェアラブルデバイスでは,睡眠判定の精度が高くなく,特にレム睡眠や浅い睡眠の判定が不正確です。
したがって判定ではレム睡眠の関してはほぼ0から30分程度しか取れていないということですが、本当にそうかはこれだけではわかりません。
ウェアラブルデバイスでは各睡眠ステージの時間や遷移を詳しく見るというより、長期間での睡眠状態のおおまかな変動をみるのに適しています。
日中の眠気や、パフォーマンスの低下など顕著でなければ、ウェアラブルデバイスでの睡眠判定は、あまり気にしなくてよいと思います。
中途覚醒を減らす方法は、その人の睡眠環境・生活習慣などによっても異なります。この部分は横山様がどのように過ごされているかがわからないため、一概に申し上げることが難しいですが、入眠後の90分できちんと深いノンレム睡眠を取れているかもその後の睡眠リズムに影響してくる可能性があります。
参考になった
Good sleep
20代 / 男
0時から7時15分まで、西野先生の睡眠法を実践して眠っているのですが、学校が終わり、帰宅するとどうしても眠くなってしまいます。昼寝も良くしているのですが、効果がイマイチのようです。どうすれば夕方眠くならずに勉強することができるでしょうか。
医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授
Good sleep
まず、就寝時安らかに眠れているか（呼吸が乱れたり、体動や寝返りが非常に多いなどないか)家族のヒトにでも確認してください。
必要な睡眠時間は、個人差があるので、7時15分の睡眠時間でも充分でない可能性があります。
15分でも睡眠時間を増やして(最低1週間程度)、違いがあるかみてください。
夕方眠くならずに勉強することに重きを置くなら、帰宅後仮眠を取る方法もあります。
子供では、夕刻以降に仮眠を取ると夜の睡眠の妨げになることもありますが、成人ではそれほど気にしなくても良いです。
参考になった
Good sleep
30代 / 男
医師をしております。当直業務で、時々寝ていても起きないといけないことがあります（電話だけの対応こともあれば、病棟や救急外来での対応にいくこともあります）。 そのような時、いつもと同じ時間に寝るのがいいのか、早めに寝る方がいいのかどうでしょう。 一旦起きたあと、再度寝る時に寝付きにくいこともあります。なにかしら、よりよい方法があれば教えていただけるととても助かります。
精神科医/スタンフォード大学医学部 睡眠・生体リズム研究所 客員研究員
Good sleep
当直における就寝のタイミングは難しいところになります。
当直業務の予定が一定でなかったり、多かったり少なかったりするとそれだけでもとても大変なことです。
生活のリズムを作ることも大変だと思います。
以下のことをでご自身に会う方法を試していただければと思います。
・もし夜勤中に眠気があり、その時に寝られるタイミングであれば寝るようにすること。
・眠気がないのに無理に寝ようとすると寝ることを負担に感じてしまうようになることもあるので控えるようにし、何か事務的な作業や業務をすることも考えること。
・夜勤の次の日からも朝 太陽の光は浴びるようにすること、起きる時間は一定にすること。
・状況が許せば積極的に昼寝はすること。15〜30分程度で。
・夜勤明けもご飯などの時間は極力守るようにすること。
・休日などの寝だめは特に効果はないので避けること。
少しでもお役に立てればと思います。
参考になった
Good sleep
