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季節の変わり目の風邪は睡眠が原因?改善方法を知って快眠を!

西多 昌規

早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授

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東京医科歯科大学助教、自治医科大学講師などを経て、2017年より早稲田大学スポーツ科学学術院・准教授。ハーバード大学医学部、スタンフォード大学医学部にて留学研究歴がある。専門は睡眠医科学、身体運動とメンタルヘルス、アスリートのメンタルケアなど。

「季節の変わり目で体調が悪い」
「よく眠れなくなったような気がする」

季節の変わり目にそう感じることってありますよね。

確かに季節の変わり目は体調を崩しやすいという認識があります。

しかし、漠然とそういう意識があるだけで原因がどこにあるのか知らない方は多いはず。

そこで今回は季節の変わり目に風邪を予防できる改善方法を知っていただき、快眠を送れる方法を伝授します。

併せて風邪の原因、身体の機能なども解説していきますね。

この記事を読めば、今までの疑問も解決されますよ!

1.季節の変わり目に風邪をひきやすいのは睡眠に原因が?

季節の変わり目は気温差により風邪を拗らせたりもしますが、睡眠が原因で「喉の痛み」や「気怠さ」を引き起こしているケースが多いことはご存知でしょうか。

寝ている間は免疫機能として働くマクロファージなどが活発に動かなくなり、体内の免疫力機能が低下するため、侵入してきたウィルスへの抵抗力が落ちます。

特に口呼吸が癖となっている人は、喉の粘膜が乾きやすくなるため、起床後に風邪を患っているケースが多いです。

1-1.風邪の原因の大半はウイルス

風邪の原因となる病原体の80〜90%はウイルスです。※1

ライノウイルスやコロナウイルスなど様々なウイルスがありますが、一般細菌、肺炎マイコプラズマといった特殊な細菌が体内に侵入したことが原因となる場合もあります。

特に寝室が乾燥していて浮遊していたウイルスが口や鼻を通って、気道の粘膜に付着しやすい環境となっている場合は、眠っている間に細菌や病原体が体内に付着し、鼻づまりや喉の痛みの原因にもなりますね。

つまり、風邪の原因であるウイルスへの対策ができれば、気温差の激しい時期でも風邪を引かず過ごせるというわけです。

1-2.寒暖差によって睡眠の質も低くなりやすい

気候や環境の変化による寒暖差は、睡眠の質を低下させる可能性があります。

寒暖差のある季節の変わり目には朝晩の気温の変化、日照時間の短縮により朝陽が差し込む時間が早くなり、眠りが浅くなるため、寝不足なることも珍しくありません。

また、眠気を誘発する睡眠ホルモンであるメラトニンは、夜の時間が短くなると分泌量が減り、寝つきを妨げて睡眠の質を下げしまう要因になりかねます。

その他に、気温差が激しいと就寝中の体温調整も難しくなり、本来保たれている体温に波が生じて、風邪ひいてしまったり、体をだるくさせたりする原因にもなりますね。

2.季節の変わり目の睡眠は防御力が低下しやすい

季節の変わり目の睡眠は体内の防御力が低下し、体調が崩れやすい傾向があります。

唾液の分泌機能が盛んに働く昼間は口内に侵入してくるウイルスから守るための機能は高く、飲み込まれたウイルスは胃酸に殺されるため、比較的風邪は引きにくい状態です。

しかし、睡眠時は脳や身体の機能が最低限の活動に抑えられてしまうため、病原体から感染を防ぐ粘液が十分に分泌されません。

寝ている間は口内が乾燥し、粘液の分泌量が減ることで防御力が低下し、風邪から身を守りにくくなります。

ただ、この防御力は免疫力が下がるという話ではなく、ウイルスからの攻撃に対して防御力が低くなるということをご理解ください。※2

2-1.鼻やのどが乾燥しやすくなる

朝起きた時に喉が痛い、イガイガするなどを感じたことは誰しもありますよね。

特に口を開けた口呼吸をしてしまう方は、起床時にそのような症状を得やすい可能性があります。

寝ている間は、水分が体内から蒸発し、鼻や喉が乾燥しやすいので注意が必要ですね。乾燥した口内は唾液の分泌量が減り、空気中に漂う病原菌やウイルスが空気感染しやすいです。

また、寝返りや寝ている時に鼻や口を触って接触感染など、ちょっとした隙間からウィルスが感染してしまいます。

口を開けて寝てしまうと、乾いた喉や気道周辺でウイルスが増殖し、結果的に朝目覚めた時に喉が痛む、熱があるなど何かしらの病を引き起こすというわけです。

2-2.身体を守る機能も必要最低限になる

眠っている間は、脳や身体活動は最小限に抑えられるとともに、身体を守る防御力は必要最低限しか行われません。

「いやいや、寝ると免疫が上がるのでは?」と思う方もいると思いますが、風邪をひく人の多くが、睡眠不足や身体の機能低下が原因のことが多いです。

日々の睡眠不足や生活リズムで疲労が溜まっていて、睡眠負債を抱えていると侵入してきた細菌やウイルスへ防御力が低下し、起床時に鼻詰まりや咳き込んだりと喉に痛みを抱えやすくなるでしょう。

3.季節の変わり目にしっかりと睡眠をとるための方法5つ

季節の変わり目にしっかりと睡眠習慣を整えることは、規則正しい生活や健康な体を維持する上でとても大切です。

気温差の激しい日々が続くと寝つきが悪くなったり、朝すっきり目覚められなくなったりします。

それらの影響は身体だけでなく精神にも悪影響。その結果、日常生活のパフォーマンスが低下し、学業や仕事にも支障をきたします。

ここでは寒暖差の季節でも良質な睡眠を保つための5つの方法を説明していきます。

簡単に取り入れられる方法のため、冬から春、秋から冬などの境目で睡眠に問題を抱えたら実践してみましょう。

3-1.寝室の湿度を保つ

睡眠の質を保つためにも欠かせないのが、寝室の湿度を50%前後にすることです。

湿度50%の状態を維持することで、ウィルスの活動を制御したり、快適な眠りを導きます。

風邪をひかないためにも加湿器などを使って適度な湿度を保つようにしましょう。

とはいえ、加湿器をつけすぎて、気温が下がった時に結露ができ、カビが生えてしまったら本末転倒。

結露は喘息やアレルギーの悪化や、不眠を引き起こす原因にもなりますので、部屋に湿度計を起き、状況に合わせて加湿器を使用して寝室の湿度を保ちましょう。

3-2.マスクをつけて睡眠をとる

マスクをつけて睡眠をとることは寝ている間にウィルスの侵入を防ぐため、風邪の予防対策として効果的です。

就寝中、マスクなしで口や鼻が出ていると体内の水分が蒸発し、喉が乾きやすくなります。

マスクを着けて寝ることで、口周りは乾きにくくなり、風邪の予防になりますよ!

それに加え、カサカサな唇や肌に潤いを与える効果もあるので女性には嬉しいですね。

マスクが気になって眠れないという方は、いびき防止用のテープでも、口呼吸による乾燥を防ぐことができます。

一方で、着用時に息苦しさ、寝つきが悪くなってしまった場合は、無理に着用せず眠るようにしてください。

3-3.空気清浄機を使って空気を綺麗にする

空気清浄機を使用して室内の空気を綺麗にすることで、汚れた部屋の空気は洗浄され、快眠へと導かれます。空気が綺麗なだけで精神的にも落ち着きますよ!

しかし、部屋の空気が寝具からのダニやホコリ汚染されていると睡眠の質は低下し、ぐっすり眠れない、不眠など身体に不調をきたします。

結果的に、体に悪影響を与え、眠りの質を低下させかねません。

なるべく空気清浄機を空気の出入り口付近に設置し、寝室に広がる有害物質が床や壁に付着する前に取り除きましょう。

ただし、空気清浄機によっては光を発光、運転音が気になるなど眠りを阻害ものもあります。ベッドから離れた場所に置く、寝る前に空気を綺麗にするなどして、オフにして眠りつくのも良いでしょう。

3-4.寝る前には換気をして空気の入れ替えをする

ちょっと気を配って、寝室を寝る前に窓を開けて換気だけで睡眠の深さは変化します。空気を入れ替えることで睡眠の質が向上したという研究結果もあります。

事実、デンマーク工科大学の研究によると、空気を入れ替え、二酸化炭素の量が少ない部屋で寝た場合、睡眠の質が改善されことに加え、論理的思考テストの成績も向上したと報告されました。※3

就寝前に換気し、二酸化炭素の量を削減するだけで、快眠を導けるのであればやらないわけにはいきませんね。

3-5.寝具をその日の天候に合わせて変える

その日の天候に合わせてパジャマや下着といった寝具を調節することも大切です。

気温差のある季節の変わり目は、極度に寒い日もあれば、暖かい日もあるため、夜の気温は異なります。

そのため、寝ている時に体温が冷え込まないように、いつもより少し厚手のパジャマを着用する、布団の枚数を調整するなどして睡眠時に最適な体温を維持しやすい環境を整えるようにしましょう。

寝室や寝具を調節することで深部体温をコントロールし、朝までぐっすり眠りつくことができます。

まとめ:季節の変わり目は睡眠に特に気を付けよう

季節の変わり目に風邪をひく原因の一つに睡眠があることをご理解いただけましたか?

寒暖差があると風邪をひいてしまう理由には、睡眠が関係していることが分かりましたね。

気温差が続く日の夜はなかなか寝付けない、朝起きた時に気怠さを抱えていたり、鼻や喉が痛む症状があったりしたのは、寝室や予防対策ができていなかったからかもしれませんね。

これを機会にぜひ季節の境目での睡眠習慣を見直しましょう。

今回の記事のポイント以下の通りです。

  • 風邪の原因の大半はウィルスにある
  • 睡眠中には身体の防御力が低下する
  • 寝室の湿度は50%前後に調整する
  • マスクをつけて寝る
  • 寝る前に空気の入れ替えをする

季節の変わり目で適切な対策を取ることで、睡眠の質も上がり、風邪の予防にもなります。

ちょっとした工夫で心身とも健康体でいられるので、新しい予防対策を取り入れてみてくださいね。

 

【参考文献】
※1 Doctors File「風邪」
※2 風邪をひくのは睡眠中 免疫低下に加湿&安眠で対抗
※3 The effects of bedroom air quality on sleep and next‐day performance

 

ライター = 大古琢登

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