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眠りの借金を返済せよ!「寝貯め」って本当に有効なの?睡眠負債とは

西野 精治

医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授

監修記事一覧

医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授/スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長/日本睡眠学会睡眠医療認定医/株式会社ブレインスリープ 最高経営責任者(CEO), 最高医療責任者 (CMO)/Jornal Sleep編集委員/著書:スタンフォード式最高の睡眠 など多数

 

【約3分でわかる本記事の要約動画】
※音声あり

 

 

睡眠負債とは?

”ヒトは一定の睡眠時間を必要としており、それより睡眠時間が短ければ、足りない分が蓄積する。つまり眠りの借金が生じる”

 

これは、世界一の睡眠研究所であるスタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の初代所長ウィリアム・C・デメント教授が、1990年代から使い始めた「睡眠負債(Sleep Dept)」と呼ばれる概念です。一般的には「睡眠不足」という言葉も多く使われていますが、睡眠研究家は、睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」という言葉を使って表現します。

【追悼】ウィリアム・C ・デメント先生を偲んで


睡眠が足りず慢性化してしまうと睡眠負債に陥り、脳も体にも多大な影響を及ぼします。簡単には解決できない深刻なマイナス要因が、気づかないうちにたまっていく眠りの借金こそが「睡眠負債」なのです。

 

日本の睡眠負債の現状

 

日本は、睡眠負債を抱える”睡眠不足症候群”の人が世界一多い国です。これには、寝る間を惜しんで何かをするという事を美徳と考える日本人独特の価値観も多分に影響しているのでしょうが、諸外国に比べると圧倒的に平均睡眠時間は短く、眠りたい時間と実際の睡眠時間の乖離も大きいという研究結果が出ています。

 

「寝溜め」で睡眠負債は本当に解消されるのか?

そのため、週末には日頃の睡眠負債を返済するために「寝溜め」をする人も多いでしょう。しかし、実際にはあくまで不足している分を補填しているだけで、睡眠は貯蓄・預金できないものなのです。睡眠負債を返済するのは極めて困難で、単に一時的に睡眠時間を増やしただけでは難しいのです。

 

稀に短時間睡眠でも平気で生活できるショートスリーパーの人がいますが、そのほとんどが遺伝的素質によるもので、普通の人とは違うことが研究の結果わかっています。誰もが努力してショートスリーパーになれるものではなく、むしろ健康を害する場合が多いと思われます。

偉人の睡眠はちょっと違う!ショートスリーパーが多いのは本当?

 

睡眠負債が溜まるとどうなるの?マイクロスリープとは

睡眠負債によって、脳の瞬間的居眠りと呼ばれる「マイクロスリープ」という状況が起きやすくなります。睡眠負債からの防御反応として、1秒から10秒ほど脳が働かなくなり眠ってしまうのです。本人には自覚症状がないのが怖いところで、もし運転中にこのマイクロスリープに陥ってしまったら、昨今の危険運転による事故も他人事ではありません。睡眠負債がある人には誰でも起こりうるのです。飲酒運転の危険性は誰もが認識しており、法律上でも禁止されていますが、睡眠が足りていない状態での運転の危険性はほとんどの人が知らないでしょう。睡眠と覚醒は表裏一体です。良い睡眠により良い覚醒は得られ、良い覚醒によって良い睡眠が得られるのです。

 

睡眠負債はどうやって解消するのか?

睡眠負債は眠ることでしか解消されません。眠りの質が良ければ、短時間の睡眠でも問題ないのでは?と考える人もいるでしょうが、そんなことはありません。

「量(時間)が十分に足りている」「質の良い眠りである」「すっきりと目覚められる」という3点が揃って初めて理想の眠りが獲得できるのです。

理想の睡眠時間はどのくらい?人によって変わるもの

 

(Writer: SleepediA編集部)

隠れ睡眠負債チェック

1.休日の睡眠時間が平日より2時間以上長い
2.気が付くと電車やソファで、うたた寝をしてしまう
3.ベッドに入るとすぐに眠りに落ちる
4.朝目覚めるのが辛く、スッキリ感がない
5.午前中に眠くなることがある
6.目覚ましをかけないと起きれない
7.週に3日以上異なった時間に眠る

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※すべての項目にご回答ください。
スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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理想の状態

ぐっすり睡眠ができています。いつも頭もカラダもすっきりと目覚め、疲れがとれているのではないでしょうか。自分が心地良い眠りにつけるように、SleepediAで紹介しているメソッドを積極的に取り入れてみてください。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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予備軍の状態

ときどき寝不足になるときはありますが、ほぼほぼ、良い睡眠がとれていると言えます。ただ、仕事が忙しくなったり、ストレスがたまるとぐっすり睡眠ができないことが増えるかも。意識して、ぐっすり睡眠ができる環境を整えるようにしましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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可能性大の状態

気づかないうちに「睡眠負債」を抱えているかも。特に「午前中に眠くなることがある」「週に3日以上異なった時間に眠る」の項目が当てはまる人は、今すぐ睡眠環境を改善する必要があると言えます。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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睡眠負債がある状態

睡眠不足が続いて、かなり「睡眠負債」を抱えています。そもそもぐっすり睡眠できる環境が整っていないのかも。脳もカラダも悲鳴をあげている状態と言えます。自分がなぜぐっすり睡眠できないのか、原因を探って、改善策を実践してみましょう。

スタンフォード大学 医学部精神科教授 西野精治 先生

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破産寸前の状態

「睡眠負債」を抱えすぎ、破産寸前です。あなたの健康を害する前に十分休息をとってください。

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