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第7条 就寝90分前に入浴完了orすぐ寝るときはシャワーにする

 

疲労回復やデトックスダイエットでなるべく湯船に浸かろうとしたり、入浴剤や入浴グッズを購入したりしますが、熟睡のために入浴に気を配るということはあまり行われていないのではないでしょうか。

今回は、良い睡眠をとるための、入浴の時間や方法、シャワーとの使い分けなどをご紹介します。


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睡眠に効果的な入浴方法

 

 

良い睡眠のためには、就寝の90分前に入浴を済ませるのがお勧めです。人により基礎体温が異なりますが(※1)、40度前後の温度で全身浴を行うのが、体の芯まで温まって良いとされています。

熱いお風呂を好む方もいらっしゃいますが、熱いお風呂だと交感神経が活発になり覚醒が優位になるため、その後の睡眠に悪影響を与えてしまいます。また、熱いお風呂だと心拍数が急上昇するため、高血圧の人や体温調節機能が低下している高齢者、抵抗力の弱い乳児は、ぬるめの温度設定にした方が望ましいです。

 

90分前に入浴する理由:ポイントは体温の「上げ・下げ」

 

体温には皮膚温度と深部体温がありますが、睡眠には皮膚温度と深部体温の差が縮まること(2℃以内)、すなわち最終的に皮膚温度が高く深部体温が低くなることが重要です。そのためには、まず皮膚の血流を増やし、皮膚から熱放散して深部体温を下げなければなりません。スムーズかつ良質な睡眠をとるために、入眠前に意図的に深部温度を上げる方法があります。深部体温を上げる理由としては、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるからです。手軽な方法として、就寝前の入浴が最も効果的だと言えます。

 

 

ヒトの体は、恒常性(ホメオスタシス)によって、大幅な体温変化が起こらないようになっています。入浴による皮膚温度の変動は、約0.8~1.2度の上昇となります。深部体温は、恒常性の影響を強く受けるため、なかなか変動しませんが、入浴は変動に大きく寄与することができます。40℃のお風呂に15分入浴した場合、深部体温は約0.5-0.6度上昇したことが実験により示されました。

入浴によって一時的に急上昇した深部体温は、恒常性によって、元の体温に戻ろうと体温を下げる方向に作用しますが、特徴として、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。そのため、入浴により、より効果的に深部体温を下げることができます。重要なこととしては、実際の実験により判明した結果ですが、約0.5−0.6度上昇した体温がもとに戻り下降に転じるまでに90分要したことです。従って入眠前に40℃のお風呂に15分入浴する際には90分前に入浴を済ます必要があります。

入眠予定の約90分前に入浴し、皮膚温度と深部体温を上昇させ、その後発汗などの熱放散で深部体温が下がり始め、入眠予定時間で元の体温になり、その後さらに深部体温が下がり皮膚温度と深部体温との差が縮まることで、自然と眠くなり深い睡眠が得られます。

 

 

より効果を高める秘策

 

 

40度程度のお湯のお風呂が一般的ですが、好みで入浴剤を入れたり、旅行等で温泉に行ったりすることもあるかと思います。それらが効能やリラックス効果以外に睡眠に対してどの程度効果があるのでしょうか。

睡眠への効果を調べるため、40度の、普通のお風呂・ナトリウム泉・炭酸泉に入った場合の体温の変化の調査が行われました(※2)。その内容によると、入浴時の深部体温が、普通浴よりナトリウム泉・炭酸泉といった温泉浴の方がより大きく上がり、熱放散後の深部体温は、普通浴よりナトリウム泉・炭酸泉といった温泉浴の方がより大きく下がることが分かりました。さらに、温泉浴では、最重要な入眠後90分にあたる、睡眠第一周期のノンレム睡眠の振幅がより大きくなる、つまりより深く眠れることが分かりました。ただし、ナトリウム泉は湯疲れやのぼせといった入浴後の疲労感を生じやすかったり、出来たばかりの傷口にしみたりするデメリットがあります。以上を踏まえると、炭酸泉は、普通浴と同じく湯疲れがないため、総合的にみて炭酸泉が一番お勧めと言えます。特に毎日温泉に入りたい方や、お年寄り、スポーツ選手に推奨できます。睡眠には総合的に炭酸泉が一番おすすめですが、ナトリウム泉などの温泉はそれぞれ効能があり、休暇の有無。怪我や疲労回復、美肌などの用途に応じて使い分けると良いでしょう。

 

 

すぐ寝たいときの対処法

 

 

忙しく疲れていて、すぐに寝たい時もあるかと思います。ゆっくり湯船に浸かって90分前に入浴を済ます時間はないけど、メイクを落として髪や体を洗い流してすっきりして寝たい場合には、シャワーで済ませることをお勧めします。

実験データにより、40℃のお風呂に15分入浴した場合深部体温は約0.5℃上昇しますが、40℃未満の緩いお風呂に浸かった場合や手短にシャワーで済ませた場合は、深部体温の上昇は低く抑えられます。そのため、元の温度に戻るまでにかかる時間は短く、入浴した場合の90分より早く眠気が訪れます。ただ、半身浴ほど強い入眠効果は期待できません。

ただ、入浴に比べ深部体温の上がりが少ない分、下げも少なく、睡眠圧の度合いは入浴に劣るので、時間があるときはなるべく90分前の入浴を心掛けると良いでしょう。

 

※1: お風呂って何℃がいいの?、お風呂のソムリエSHOP! ※参考元;一般財団温泉医科学研究所

https://www.rakuten.ne.jp/gold/bathlier/b-cafe/ofuro_recipe/ofuro_recipe4/ofuro_recipe4_4.html

※2:(SCNラボOGOBの秋田大の神林さん・上村さんとの共同研究)

 

(writer: sleepedia編集部)

nishio sensei

監修 西野 精治

医学博士/米国スタンフォード大学医学部精神科教授/スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長/日本睡眠学会睡眠医療認定医/一般社団法人良質睡眠研究機構(iSSS)代表理事/Jornal Sleep編集委員/著書:「スタンフォード式最高の睡眠」など多数

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